Empezado el nuevo año, cada vez somos más los que volvemos a la práctica de nuestro deporte favorito, nos marcamos como objetivo principal el de lograr un cuerpo definido y, sobre todo, conseguirlo lo más rápido posible con un entrenamiento adecuado.
Para conseguir tener un cuerpo definido lo primero que debes tener en cuenta es que necesitas seguir alguna de las dietas que más se adaptan al tipo de cuerpo que tienes, sin perjudicar tu salud.
Consejos para nuestra salud
- Debes desayunar como un rey. El desayuno es fundamental para que tu cuerpo se vaya despertando.
- Tienes que comer de todo, pero con moderación. No debes dejar de comer grasas, puesto que son tan necesarias para nuestro cuerpo como los son los hidratos de carbono.
- No te olvides de las proteínas: añade a tu dieta pescado e intenta evitar los huevos, las legumbres y la carne.
- Debes beber mucha agua. El agua es fundamental para nuestro organismo, y más cuando hacemos deporte, puesto que nuestro cuerpo necesita hidratarse lo antes posible.
- Come frecuentemente, teniendo en cuenta que hay que hacer tres comidas pesadas al día para mantener tu índice glucémico.
Productos interesantes
En el mercado podemos encontrar algunos snacks, como las barritas de proteínas con chocolate, las barritas de cereales o las galletas proteicas, que son perfectos para picar entre horas.
Un entrenamiento adecuado
Después de tener claro que debemos mantener una tabla de alimentación saludable y que a nuestro cuerpo no le falta de nada. Lo siguiente a considerar es qué tipo de entrenamiento vas a tener y cuál es la finalidad del mismo.
Los ejercicios deberán hacerse 2 veces al día y durante 3 meses, pasado este tiempo podrás realizar los ejercicios una vez a la semana o cambiar el plan por otro que mejor se adapte a tu situación.
- No olvides la respiración. Es fundamental para nuestro organismo, debe ser profunda y consciente.
- Debes entrenar duro, tomándote el ejercicio con seriedad e intentando hacer las máximas repeticiones posibles, pero sin olvidarte de que las prisas no son buenas.
- Descarta hacer pesas con poco peso. Si quieres conseguir músculos es mejor trabajar con peso, intentando conseguir entre 8 y 10 repeticiones.
- No hagas descansos muy largos entre serie y serie, porque mantendrás las pulsaciones altas y tu cuerpo quemará más calorías.
- No descuides los movimientos que realizas. Puede ser peligroso si pierdes la concentración.
- Camina unos 3 kilómetros diarios.
- Nuestra finalidad es intentar bajar el porcentaje de grasa corporal, así que no sirve de nada hacer muchas sentadillas o abdominales a lo loco.
- No te olvides de hacer ejercicio cardiovascular.
El mejor momento del día para hacer los ejercicios es por la mañana, antes de desayunar, y por la noche antes de la cena.
Durante las 3 primeras semanas, debemos realizar el ejercicio todos los días. Una vez que estés en la 4 semanas, podrás descansar los fines de semanas.
Todo deporte hay que hacerlo con moderación, y sobre todo, debemos hacer ejercicios de precalentamiento para que no suframos ninguna lesión.
Cuerpo de hombre definido
¿Quieres conseguir un cuerpo de hombre definido ? No es un proceso sencillo ni inmediato, pero puedes alcanzarlo si de verdad te involucras y combinas las tres grandes líneas de actuación: entrenamiento, alimentación y buenos hábitos.
Cómo entrenar la definición muscular masculina
Si estás decidido a tener un cuerpo bonito y musculado, debes comprometerte con la actividad física habitual. No sirve improvisar ni ser inconstante; al contrario, debes asumir una rutina periódica de ejercitación y ser plenamente constante al asumirla.
Para que te hagas una idea, si tu objetivo es definir con rapidez a partir de un estado físico normal, tendrás que entrenar dos veces al día durante al menos tres meses.
En la ejecución de estas rutinas, es esencial trabajar con pesos altos, realizando las máximas repeticiones posibles y cuidando al máximo los movimientos realizados. No sirven las prisas, tienes que concentrarte al máximo en cada repetición y ejercicio, para hacerlo impecablemente.
Has de combinar el trabajo de fuerza y desarrollo muscular con actividades cardiovasculares. Salir a correr, nadar, hacer bici o caminar son buenos recursos de apoyo para acelerar el logro de tu finalidad.
Cómo alimentarte para definir tu cuerpo
Necesitas energía, tanto para soportar los entrenamientos exigentes como para aportar al organismo la materia prima precisa para la definición muscular. Come cinco veces al día, como mínimo.
La idea principal es que debes comer de todo, también grasas: tu cuerpo las necesita, lo mismo que los hidratos de carbono para realizar los diferentes esfuerzos requeridos.
Ahora bien, la clave está en las proteínas. Te conviene ingerir un par de gramos diarios por cada kilogramo que peses. Anímate a comer mucho pescado y no te excedas con los huevos, las legumbres ni la carne roja. En este sentido, tomar suplementos proteínicos es una buena fórmula para avanzar más rápido.
¿Qué hábitos debes adquirir?
Algunas prácticas cotidianas te ayudarán a tener un cuerpo de hombre bien definido en menos tiempo. Una de ellas es beber agua en abundancia cada día, al menos un par de litros. Tu organismo necesita hidratarse más de lo normal, así que consume fruta con frecuencia y productos diuréticos.
Por otra parte, descansar bien es otra práctica fundamental. Duerme 7 u 8 horas diarias en un horario constante y en óptimas condiciones.
Por último, durante los entrenamientos debes ser austero con el descanso. La intensidad es fundamental y las pausas han de ser mínimas si pretendes conseguir un cuerpo de hombre definido.
Cuerpo delgado y definido de mujer
Si deseas tener un cuerpo delgado y definido de mujer, has de comprometerte con este objetivo de forma motivada. Vas a necesitar fuerza de voluntad y asumir diferentes sacrificios para conseguir la recompensa deseada: tener un cuerpo tan bonito como saludable.
Tres son los principales aspectos que debes tomar en consideración para alcanzar este fin: asumir una dieta apropiada, entrenar de la manera correcta y tomar los suplementos adecuados.
Sobre la alimentación
La primera decisión alimenticia que debes asumir es comer más veces al día: te recomendamos hacer cinco, seis o siete ingestas diarias. Es decir, cada tres horas aproximadamente. De este modo, generarás un flujo de nutrientes continuado, por lo que se absorbe mejor y se quema antes la grasa.
Adicionalmente, debes habituarte a comer más fibra y proteínas. Para ello, te convienen las frutas, la verdura, los cereales integrales y los tubérculos, productos todos ellos que resultan saciantes y favorecen el control de la insulina y los niveles de grasa.
En cuanto a las proteínas, te vendrá bien tomarlas en cada comida. Las necesitas para regenerar y potenciar tus músculos. Además, se tardan más en metabolizar, por lo que el gasto calórico aumenta.
Por último, tienes que evitar las bajadas calóricas rápidas, porque tu organismo podría terminar fagocitando tus músculos.
Sobre el entrenamiento
¿Qué tipo de actividad física te conviene para conseguir un cuerpo delgado y definido de mujer? Sobre todo, debes trabajar tus músculos; por eso es tan importante la ingesta de proteínas.
En consecuencia, tienes que combinar la ejercitación de fuerza con pesas con el cardio. Si partes de un cuerpo normal, tendrás que trabajar más la musculatura; si sufres de obesidad, la actividad cardiovascular tendrá una presencia adicional.
En general, debes combinar el entrenamiento continuado con pesas, prácticamente diario, con tres o cuatro sesiones de ejercitación aeróbica por semana, de una media hora de duración y siempre tras el trabajo de fuerza.
La importancia de los suplementos
Con el fin de combatir la grasa, la suplementación alimenticia es un complemento valioso. Aporta a tu cuerpo los recursos adicionales que precisa para conseguir efectos favorables a tus objetivos.
Así, los minerales y las vitaminas contribuyen a nutrir mejor los músculos. Además, puedes elevar tu nivel de proteínas, favorecer la recuperación, quemar más grasas o facilitar tu concentración al entrenar.
De este modo, combinando estas pautas y rutinas, serás capaz de obtener ese cuerpo delgado y definido de mujer del que te sentirás orgullosa.
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