entrenamiento para 3 dáis cuerpo completo

¿Sin tiempo para entrenar? Rutina completa de tres días

Nuestro ritmo de vida actual no nos permite practicar deporte como nos gustaría. Trabajo, estudios, familia, hijos, viajes... son algunos de los ejemplos del estrés y la falta de tiempo de ocio con el que contamos actualmente. Lo ideal sería (o lo que se considera como tal), ir tres o cuatro días en semana al gimnasio o practicar alguna actividad física de forma regular. Pero no todo el mundo dispone de ese tiempo. Para ellos hemos elaborado un plan de trabajo para que ejercitar el cuerpo en sólo tres días a la semana, en media hora o incluso menos.

Entrenamiento

Aquí va una rutina de trabajo para realizar en tres días. Se considera rutina de masa muscular de triple división. Con media hora o menos nos bastará para mejorar nuestra saludgeneral. Estará repartida por grupos musculares para que podamos trabajar el cuerpo en su totalidad. Con este entrenamiento, bien realizado y de forma regular, mejoraremos la masa muscular y favoreceremos la quema de grasas. De nada servirá seguir este plan y no realizar unas dietas adecuadas.

Día 1. Pecho, bíceps y abdominales.

Flexiones declinadas. 50 repeticiones. Las realizaremos en tantas series como necesitemos. Se realizan con los pies apoyados en una silla, nuestro cuerpo mirando al suelo y los brazos extendidos. Flexionamos nuestros brazos hasta que el pecho casi toque el suelo y, volvemos a subir.

Press de banca con mancuernas. En un banco, de abdominales a ser posible, realizaremos tres series de 8 o 10 repeticiones.

Curl de bíceps con mancuernas. 3x12 repeticiones. La realizaremos estando de pie, con una mancuerna en cada brazo y flexionando los bíceps alternativamente. Hasta que no se realiza el movimiento por completo con un brazo, no comienza el otro brazo.

Plancha abdominal. 3x40 segundos. Tumbados boca abajo, nos apoyamos en el suelo por los dedos de los pies y los antebrazos, las rodillas y el tronco elevados manteniendo la columna alineada.

Día 2. Espalda y tríceps.

Superman. 3x12 repeticiones. Comenzaremos levantando sólo una mano o pierna. Progresivamente, cuando vayamos ganando fuerza, lo haremos levantando mano y pierna contraria a la vez.

Remo con mancuernas. 3x12 repeticiones. La rodilla estará sobre una silla, la cadera flexionada y la espalda recta.

Fondos. 50 repeticiones. Los brazos apoyados en una silla y las rodillas flexionadas 90 grados, vamos bajando y subiendo de forma controlada.

Día 3. Hombros y piernas

Prensa de hombros sentado. 3x12 repeticiones. Las mancuernas a la altura de los hombros y las palmas de las manos hacia delante.

Vuelos laterales. 3x12 repeticiones. Sujeta una mancuerna con cada mano por debajo de los muslos y eleva las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo.

Sentadillas. 50 repeticiones. Las realizaremos en tantas series como necesitemos.

Se puede añadir algún deporte a esta rutina para añadir ejercicio cardiovascular. Con esta forma de entrenar, trabajamos los grupos musculares por separado, uno grande y otro pequeño por sesión. Al dividir los grupos musculares en tres bloques, cada músculo se trabaja cada 4 o 5 días, realizando una recuperación mínima de 72 horas necesarias para el crecimiento muscular. entrenamiento de 3 días para fullbody

 

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