Uno de los objetivos que mucha gente se plantea cuando se apunta al gimnasio es aumentar el tamaño de sus músculos, lo que técnicamente se conoce como hipertrofia. Pero para conseguir la hipertrofia hay que seguir un plan de entrenamiento bien diseñado, sin olvidar la importancia que tienen las dietas en el deporte. Lógicamente, el primer interrogante a resolver es cuántas repeticiones hay que hacer para conseguir la hipertrofia, una pregunta incompleta ya que además de las repeticiones también hay que tener en cuenta el peso y el descanso.
Fuerza, resistencia e hipertrofia
Según el objetivo del entrenamiento, cada persona hará un número determinado de repeticiones. Por ejemplo, para ganar fuerza se recomienda hacer pocas repeticiones con mucho peso, generalmente de 1 a 3 o 5 repeticiones a partir del 85 % del máximo. Por debajo de las tres repeticiones, el ejercicio tiene una incidencia escasa sobre la hipertrofia. Lo mismo pasa cuando se superan las 13 repeticiones, siempre por debajo del 60 % del máximo: la incidencia es prácticamente nula pero se gana resistencia muscular. Y en el término medio está la hipertrofia.
El entrenamiento perfecto para la hipertrofia
Lo ideal para conseguir el objetivo de la hipertrofia es hacer entre 8 y 12 repeticiones con un peso que oscile entre el 60 y el 80 % del máximo. En ese intervalo de repeticiones se dan la hipertrofia sarcoplasmática y la hipertrofia miofibrilar. Este tipo de entrenamiento no tiene un efecto directo sobre la fuerza, pero sí que contribuye a que el músculo gane tamaño. De esta forma se cumple el objetivo de ganar músculo.
Si lo que se quiere es ganar fuerza a la vez que aumenta el tamaño de los músculos se recomienda hacer entre 4 y 7 repeticiones llegando al 85 % del peso máximo. Eso sí, la incidencia que tiene este tipo de entrenamiento sobre la hipertrofia es moderada, ya que el aumento de tamaño está más asociado a la fuerza (hipertrofia miofibrilar) que al tamaño del músculo (hipertrofia sarcoplasmática).
Descanso entre series
El número de repeticiones también determinará el tiempo de descanso entre serie y serie. Con un número de repeticiones alto, entre 8 y 12, se recomienda recuperar entre 45 y 90 segundos ya que no se busca una recuperación completa como la que se necesita cuando se trabaja la fuerza máxima. En caso de dar prioridad a la fuerza sobre la hipertrofia, aunque también se busque ganar músculo, lo ideal es una recuperación que oscile entre los 2 y 3 minutos.
Número de series
Finamente hay que hablar del número de series que hay que hacer de cada ejercicio. En el caso de la hipertrofia se recomienda hacer entre 3 y 6 series de cada ejercicio, respetando siempre el principio de progresión. Es un número similar a las series que se hacen para ganar fuerza (de 2 a 6), mientras que en la resistencia no se pasan de 3. Para no poner el peligro la salud no hay que buscar el fallo, ya que puede causar lesiones y retrasar la recuperación muscular.
En conclusión, es importante planificar. En los comentarios puedes compartir tus experiencias buscando la hipertrofia. 
6 Comentarios