¿Estás intentando aumentar tu volumen muscular? No es necesario que recurras a un entrenador personal o un dietista específico. Puedes lograrlo si aplicas con constancia los consejos que te vamos a dar sobre una dieta anabolica y los ejercicios de biseries.
Dieta anabolica para ganar músculo
La dieta anabolica fue creada por Mauro Di Pasquale y se caracteriza por ser baja en carbohidratos y estar configurada en ciclos.
Esta dieta no solo te permite ganar volumen muscular. También es adecuada para perder grasa, reducir el apetito, evitar la fatiga y mejorar tu salud en general.
Cómo hacer la dieta anabólica
Básicamente, tiene dos fases: una con pocos carbohidratos (de lunes a viernes) y otra alta en carbohidratos (fin de semana). Además, se recomienda hacer cinco o seis comidas al día.
- Inicio y mantenimiento: Durante la semana 1 a la 4, deberás ingerir diariamente las kilocalorías resultantes de multiplicar tu peso en libras por 18. Por ejemplo, si pesas 60 kg, al pasarlo a libras obtienes 132, que al multiplicar por 18 resulta ser 2.376 kcal. Además, no debes ingerir más que 30 gramos de carbohidratos al día (excepto el fin de semana), pues así tu cuerpo quemará las grasas.
De lunes a viernes la proporción de la dieta ha de ser 60 % de grasa, 30 % de proteínas y menos de 25 % de hidratos de carbono. El fin de semana será de 20 % de grasa, de 15 a 20 % de proteína y el resto (60 - 65 % de hidratos de carbono).
- Construcción: El peso objetivo será un 15 % superior a tu peso actual. Lo ideal es que no ganes más de un kg a la semana. Pero si ves que no logras alcanzar este peso, tendrás que consumir más calorías.
- Corte: Cuando hayas alcanzado tu objetivo, puedes volver a tus hábitos dietéticos, tratando de no sobrepasar las 500-1000 kcal diarias. Para calcular este dato, resta el 18 % de tu peso en libras al aporte de calorías de la fase de inicial.
Alimentos de la dieta anabólica
Como todas las dietas, la anabólica tiene unos alimentos recomendados y otros prohibidos. Estas son las bases:
- Se recomienda tomar al menos 6 gramos de aceite de pescado al día, ya que es rico en omega-3. Si no, puedes procurar incluir el pescado azul en tu dieta.
- Hay que hacer las 5-6 comidas diarias, incluso aunque no se tenga hambre.
- Están prohibidos los edulcorantes y condimentos artificiales. Usa los naturales, a poder ser la miel o azúcares de frutas.
- Se promueve el consumo de grasas, porque esto hace que el cuerpo también consuma más. Al contrario, si las limitas, tu metabolismo se acostumbrará a no quemarlas.
- Se deben consumir frutas y verduras con índices glucémicos bajos, puesto que son las que contienen menos carbohidratos. Algunas de ellas son: aguacate, pimientos, brócoli, lechuga y otras verduras de hoja verde, así como cebollas, champiñones, alcachofas cerezas, fresas, tomates, frambuesas, mandarinas, arándanos, peras, melocotones, ciruelas y maracuyá.
- Se recomienda consumir suficiente fibra, algo necesario cuando se consume más grasa.
- No se debe suprimir el consumo de fruta y verdura.
- Se recomienda que los carbohidratos vengan de fuentes como la verdura, los huevos o la carne. Pero no de la avena o la leche, excepto el fin de semana.
- Las mejores proteínas para esta dieta son las que provienen de la carne (especialmente la roja), los huevos, pescados grasos, leche y derivados, semillas y frutos secos.
En qué casos no se recomienda la dieta anabólica
Si ya has probado ingerir menos carbohidratos en el pasado y no te ha ido bien, puede que esta dieta no sea la más adecuada para ti. Hay personas que obtienen más energía de los carbohidratos y dietas como la anabólica les hacen sentir fatiga. Entonces no tendría sentido realizarla.
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