Las Tempo Run, también conocidas como carreras tempo o entrenamientos a ritmo tempo, son un tipo de entrenamiento de carrera que te ayudará a mejorar tu resistencia, velocidad y eficiencia aeróbica. En este blog, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre las Tempo Runs para que puedas incorporarlas a tu plan de entrenamiento y alcanzar tus metas como corredor.
¿Qué es una Tempo Run?
Una Tempo Run es una carrera continua realizada a un ritmo fuerte pero controlado, que se encuentra entre tu ritmo de carrera de 5 km y tu umbral de lactato (LT).
El ritmo de carrera de 5 km es el ritmo al que podrías correr 5 km sin parar. El umbral de lactato (LT) es el punto en el que tu cuerpo comienza a producir ácido láctico de manera significativa, lo que provoca fatiga muscular.
¿Cuáles son los beneficios de las Tempo Runs?
Las Tempo Runs ofrecen una gran variedad de beneficios para los corredores, entre los que destacan:
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Mejora la resistencia aeróbica: Te ayudan a correr durante más tiempo a un ritmo más rápido.
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Aumenta la velocidad: Te permiten desarrollar la capacidad de mantener un ritmo sostenido durante más tiempo.
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Retrasa la fatiga: Te enseñan a correr de manera eficiente, utilizando menos energía y retrasando la aparición de la fatiga muscular.
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Fortalece el sistema cardiovascular: Mejoran la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
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Aumenta la confianza: Te ayudan a superar tus límites y mejorar tu rendimiento general en carrera.
¿Cómo realizar una Tempo Run?
Para realizar una Tempo Run de manera efectiva, sigue estos pasos:
1. Calentamiento: Comienza con un calentamiento de 10 a 15 minutos de carrera suave y algunos estiramientos dinámicos.
2. Carrera tempo: Corre a un ritmo tempo durante 20 a 30 minutos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. El ritmo debe ser desafiante pero sostenible, lo que significa que puedes mantener una conversación con dificultad.
3. Enfriamiento: Termina con un enfriamiento de 10 a 15 minutos de carrera suave y estiramientos estáticos.
Consejos adicionales:
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Escucha a tu cuerpo: Si te sientes demasiado cansado o con dolor, reduce el ritmo o acorta la distancia.
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Varía la distancia y el tiempo: Puedes aumentar gradualmente la distancia y el tiempo de las Tempo Runs a medida que tu estado físico mejora.
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Combina con otros entrenamientos: Las Tempo Runs son un complemento ideal para otros tipos de entrenamiento, como intervalos de alta intensidad (HIIT) o carreras largas.
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Utiliza un monitor de carrera: Un monitor de carrera puede ayudarte a controlar tu ritmo y asegurarte de que estás corriendo al ritmo adecuado.
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Incorpora Tempo Runs a tu plan de entrenamiento: Planifica tus Tempo Runs con anticipación y combínalas con otros tipos de entrenamientos para obtener mejores resultados.
Recuerda: Las Tempo Runs son un entrenamiento exigente, por lo que es importante comenzar poco a poco y aumentar la intensidad gradualmente.
Con constancia y dedicación, las Tempo Runs te ayudarán a alcanzar tus metas como corredor y a llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
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