La práctica de deporte implica el uso de las piernas en todas las ocasiones. Por ello, es necesario preparar y potenciar las extremidades inferiores para que la musculatura esté lista para jugar al fútbol, practicar atletismo, ir en bicicleta o simplemente encontrarse en buena forma.
Entrenamiento y dietas para potenciar el tren inferior
Para conseguirlo, proponemos una rutina de cuatro ejercicios de piernas para mejorar la salud. Uno de los más utilizados en los gimnasios son las sentadillas. Consiste en utilizar la fuerza de los glúteos para agacharse, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas.
Es considerado uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas debido a la gran cantidad de fibras musculares que implica. Además, también mejora la flexibilidad y ayuda a perder peso por la intensidad del mismo. Las sentadillas son un ejercicio especialmente cómodo que puede realizarse en casa, utilizando un balón medicinal o peso a través de la barra de press banca.
La prensa es otro de los ejercicios más realizados en cualquier tipo de rutina de entrenamiento de piernas. Para su realización, el objetivo será vencer el peso colocado en la máquina. Estirados, formando un ángulo de 45 grados con la prensa, se realizará el mismo movimiento que en la sentadilla.
Además de los glúteos, también es importante potenciar los gemelos o los isquiotibiales. Para el primero, se practicará con flexiones de gemelos. Tiene múltiples variables y se puede realizar con un step en máquina. Si se quiere llevar a cabo en casa, situar la punta de los pies en la plataforma con los talones colgando y realizar fuerza con los gemelos para mover todo el peso corporal será suficiente.
Este tipo de ejercicio también permite reforzar el bíceps femoral en las piernas. Para finalizar esta pequeña rutina, se puede realizar otro clásico en las extremidades inferiores, como es la flexión de piernas sentado. Se requiere la máquina, disponible en la mayoría de gimnasios. Sentado, sosteniendo los agarradores y con las piernas en ángulo recto, se hará fuerza hacia abajo haciendo trabajar a la mayoría de músculos de las piernas. Con este tipo de ejercicios se trabajarán al mismo tiempo todos los grupos musculares.
No hay que obviar que la práctica de deporte debe ir acompañada de una correcta dieta de forma diaria. El entrenamiento es importante, pero también lo es la alimentación. Los excesos tienen consecuencias fatales para su evolución. Para potenciar el crecimiento de las fibras musculares del tren inferior es recomendable preparar una dieta rica en hidratos de carbono en las horas previas y posteriores al entrenamiento, mientras que en el resto del día conviene reducir su ingesta y consumir más proteínas. Con este plan se puede lucir unas piernas envidiables el próximo verano.
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