Hip thrust con barra

Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más se busca potenciar, especialmente para aquellos que pasan parte del día sentados por motivos laborales. Conseguir que cojan forma y se mantengan fuertes y firmes es posible con una gran variedad de ejercicios. Uno de los más populares son las sentadillas, pero el más efectivo es, sin duda, el hip thrust con barra.

Musculatura activada al realizar el hip thrust

Los principales músculos implicados en el desarrollo de este ejercicio son los glúteos. Esto se debe a que el peso del ejercicio se concentra en esta zona consiguiendo un mayor efecto. La otra zona afectada por el trabajo es la parte alta del tren inferior, especialmente los cuádriceps y los isquiotibiales.

Para asegurar el correcto desarrollo del ejercicio deberás aportar firmeza a otras partes de tu cuerpo como la espalda y los abdominales. Esto hace que también trabajen, aunque sea con menor grado de intensidad.

Se trata de un ejercicio pensado para focalizarse en una zona concreta, por lo que deberás combinarlo con otros trabajos dentro de la rutina que tengas establecida.

Cómo se hace el hip thrust con barra

Practicar este tipo de ejercicio requiere una serie de pasos y haber trabajado de manera correcta la postura sin carga previa.

Estos son los pasos que hay que seguir para lograr que se trabajen los músculos mencionados de forma correcta sin que se produzcan lesiones.

• Sitúa el banco pegado a la pared, así evitarás que se desplace durante el ejercicio.

• Los pies deberán estar colocados a la altura de las caderas cuando te sientes con la espalda apoyada en el banco.

• Deberás apoyar la parte alta de la espalda sobre el banco y hacer una elevación hasta que el tronco quede recto y se doblen las rodillas 90 grados. Ajusta la posición para que se cumplan estas directrices.

• Llega el momento de empezar la repetición que te permitirá fijar la posición.

• Una vez que tengas el mecanismo asimilado, es el momento de añadir la barra. Puedes usarla libre o ponerle peso.

• Sitúala a la altura de las caderas ayudándote de las manos para sujetarla firme en esa posición.

• Es el momento de iniciar el ejercicio de repeticiones subiendo y bajando.

Para que el trabajo sea completo se recomiendan varias series de entre 10 y 15 repeticiones cada una. Durante el desarrollo del trabajo has de evitar errores como el peso excesivo, la mala colocación de la espalda o una incorrecta separación de los pies. Pueden provocar lesiones que afecten a diferentes zonas del cuerpo, especialmente por una sobrecarga de la musculatura de la espalda.

El trabajo de hip thrust con barra es idóneo para el desarrollo de los glúteos. Coméntanos con qué otros ejercicios lo combinas o las series que realizas.