Para muchas personas aficionadas al fitness, los hombros son una de las partes más bonitas de un cuerpo esculpido a base de ejercicio y buena alimentación. Por ello, los ejercicios de deltoides son un pilar básico en una rutina de gimnasio. Sin embargo, debes tener en cuenta que el deltoides tiene tres cabezas. Incluye en tu tabla ejercicios que activen estas tres partes para conseguir unos hombros redondos que estilicen tu tren superior.
Ejercicios para las tres cabezas del deltoides
Los hombros suelen ser los grandes olvidados en las rutinas de fuerza e hipertrofia. Pero su menor tamaño no debe llevarte a engaños; un cuerpo estético mejorará aún más con unos ?hombros 3D?. Para conseguir el máximo desarrollo de estos músculos, no debes olvidarte de ejercitar sus tres caras: frontal, lateral y posterior.
Ejercicios para deltoides frontal
El deltoides frontal se sitúa unido a la clavícula. Es la cabeza que activamos al practicar uno de los ejercicios más famosos de cualquier tabla: el press militar. Ya sea con barra o con mancuerna, este ejercicio de empuje es básico. Existen variantes, como el press Arnold, con los que sentirás arder tus hombros. Asegúrate, ante todo, de mantener tu espalda recta y no impulsarte con las piernas para aislar al completo este músculo.
Para los aficionados al CrossFit, las variables con kettlebel te ayudarán a mejorar tu estabilidad y propiocepción.
Otros ejercicios serían las elevaciones frontales con mancuerna, barra, disco o polea. Incluso con banda elástica, en caso de que tengas molestias. Además, en muchos ejercicios de pectoral superior, como el press de banca inclinado, el deltoides frontal también se activa.
Ejercicios para deltoides lateral
Seguro que conoces el ejercicio más famoso para deltoides lateral: las elevaciones laterales. Pero, ¿lo haces correctamente? Con la espalda recta, debes elevar tus brazos hasta que los codos, y no tus muñecas, se sitúen a la misma altura que tus hombros. El gran fallo se comete al escoger mancuernas pesadas o poner mucho peso en las poleas. Reduce el peso y mejora tu técnica para no lesionarte. ¡Mantener la mirada al frente también te ayudará a mejorar tu posición!
Ejercicios para deltoides posterior
La variante interesante son los pájaros. Sentado en un banco o inclinando tu cuerpo hacia delante, aislarás más aún esta parte de los hombros. Es un ejercicio ideal para el final de tu entrenamiento, cuando faltan las fuerzas.
El conocido como face pull, ya sea con TRX o con polea y agarre de cuerda, es perfecto para prevenir lesiones. Hazlo lento y cuidando tu técnica; cuidarás la salud de tus hombros y fortalecerás la parte posterior, esencial para realizar una correcta retracción escapular en los ejercicios de pectorales, como el press de banca.
Consejos a la hora de entrenar el deltoides
Uno de los músculos que más interviene en cualquier deporte es el deltoides, los músculos de los hombros. Se trata de una estructura muscular muy compleja, y que puede sufrir en las sesiones de entrenamiento más intensas hasta el punto de lesionarse, por mucho que el deportista siga unas dietas equilibradas y respete los diferentes descansos que debería hacer. Para curarse en salud, es vital conocer los siguientes consejos para completar un entrenamiento de deltoides seguro, trabajando bien el músculo y previniendo la aparición de lesiones.
1 Utilizar los pesos adecuados
Muchas veces el hombro es el primer ejercicio de la rutina, y como el deportista está fresco carga más de lo que debería, lo que acaba condicionando su rendimiento el resto del entrenamiento. El hecho de ser el primer ejercicio también implica que quizá todavía no haya entrado en calor, por eso es imprescindible utilizar el peso correcto para ejecutar los ejercicios técnicamente bien. Así se evitan movimientos forzados o impulsivos que aumentan el riesgo de lesión en el deltoides.
2 Combinar ejercicios
Con la repetición del mismo ejercicio día tras día llega un punto en que el músculo se estanca, y el entrenamiento de deltoides no sirve para nada. Hay que alternar ejercicios con barra y ejercicios con mancuernas; y si el gimnasio dispone de máquinas con poleas nunca está de más añadir algún ejercicio de deltoides en estas máquinas. Así se trabaja el deltoides desde todos los ángulos a la vez que se minimiza el riesgo de lesión tanto en este músculo como en los tendones y otros músculos del hombro, y el entrenamiento no se estanca.
3 Deltoides posterior, el gran olvidado
Quizá no sea el músculo que más luzca al mirarse en el espejo, pero no se puede dejar ningún grupo muscular sin desarrollar. En la rutina de deltoides siempre hay que añadir al menos un ejercicio en el que se trabaje el deltoides posterior, como los vuelos traseros, tirones de hombros o jalones de hombros traseros en polea. Estos ejercicios tras nuca tienen cierta mala fama, pero técnicamente bien hechos y con el peso adecuado no suponen ningún peligro.
4 Movimientos naturales
A diferencia de otros grupos musculares, donde conviene ampliar el movimiento, en el caso del hombro hay que limitarse a movimientos naturales, sin exagerar el recorrido, ya que algunas amplitudes pueden dar pie a una lesión. Hay que respetar la anatomía y biomecánica del cuerpo humano, de ahí que sea preferible entrenar el deltoides con peso libre -mancuernas y barras- en vez de unas máquinas que obligan al músculo a realizar un movimiento que no siempre es el más adecuado.
5 Hay que trabajar el resto de grupos musculares
Para desarrollar los hombros no basta con entrenar el deltoides, también hay que entrenar grupos musculares como el pecho, la espalda o el trapecio que favorecerán el crecimiento del deltoides. Eso sí, habría que dejar un día de descanso entre el entrenamiento de deltoides y el de pecho y viceversa para evitar un exceso de entrenamiento, que restará eficiencia al ya que el músculo no habrá descansado.
¿Cuáles son tus ejercicios de deltoides favoritos? ¡Cuéntanos en los comentarios!
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