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Hacer deporte y fortalecer el glúteo

Si practicamos deporte es importante mantener activo el glúteo. Es mucho más importante de lo que pudiera parecer: de no tonificarlo corremos el riesgo de ir perdiendo tono muscular de forma progresiva y de que aparezca la llamada "amnesia glútea", una evidente dificultad para activar esta parte de la musculatura.

Se trata de una situación que debemos evitar, ya que afecta de forma negativa al tren inferior y está en el origen de numerosas lesiones que acaban generando dolor crónico en la rodilla o en la región lumbar. Lesiones que, si no se resuelven, pueden dificultar mucho las sesiones de entrenamiento.

7 vías para fortalecer el glúteo y ganar en salud

Como en tantas otras facetas de la vida, lo mejor es ser previsor e incorporar en la rutina de entrenamiento una serie de ejercicios que resultarán muy beneficiosos para la práctica del deporte. Nos referimos a estos 7:

1 Sentadillas

Es el ejercicio más eficaz para mantener en buen estado el tren inferior. Resulta especialmente útil cuando se realiza con una barra pesada por detrás de la nuca porque ayuda a desarrollar. De lo que se trata es de poner peso; a más kilos, mayor fortalecimiento del glúteo. Pero con cuidado, incrementando gradualmente el peso.

2 Sentadillas mancuernas

Tienen la particularidad de que son unos movimientos que modifican la posición de los brazos y el ancho de las piernas durante el entrenamiento. Hay que tener en cuenta que al sujetar las mancuernas, los brazos no se pueden colocar con excesiva comodidad y que resulta obligado abrir un poco más las piernas para no perder estabilidad.

3 Zancada de disco

Se trata de un ejercicio habitual del Crosffit que sirve para fortalecer todo el cuerpo, desde el abdomen a los hombros, pasando por los lumbares y el glúteo. Si no se dispone de un disco adecuado, una mancuerna puede servir. El Crosffit es un sistema de entrenamiento habitual en academias militares y policiales en el que se mezclan la fuerza y el acondicionamiento. Una práctica beneficiosa para la salud y un buen complemento de las dietas.

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4 Hip thrust

Está diseñado para ganar fuerza en los músculos del núcleo abdominal y de la cadera. Lo suelen realizar los atletas especialistas en pruebas en las que la fuerza resulta determinante. Es necesario utilizar una barra cargada.

Un ejercicio que se realiza sentado en el suelo con un banco por detrás. Hay que apoyar la espalda en el banco, de manera que los omóplatos queden cerca de la parte superior del banco. A partir de ahí, quien lo practique debe elevarse tanto como le resulte posible y extender las caderas el máximo posible. 

5 Peso muerto rumano

Ejercicio para realizar en un primer momento sin peso, simplemente, una bisagra de cadera. De lo que se trata es de echar el glúteo hacia atrás, como si se pretendiera tocar la pared. Adecuado para que las curvaturas de la columna se mantengan neutras (zona torácica, lumbar y cervical).

6 Mover el glúteo con la rodilla en piso

Da muy buenos resultados en muy poco tiempo. Movimiento para levantar los glúteos, que se inicia poniendo las rodillas en el suelo intentando encontrar una posición recta. A partir de ahí, hay que moverse hacia atrás, hasta donde el cuerpo lo permita.

7 Elevación de los talones

Hay que juntar las piernas y levantar los talones; hacer como si se pretendiera caminar de puntillas. Debemos procurar durar un segundo por lo menos, bajar sin tocar el piso y volver a elevar los talones.

Realizar estos ejercicios con regularidad y combinarlo con una dieta variada y equilibrada nos garantizará los mejores resultados, disfrutando del deporte y de un estilo de vida saludable.

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