Durante mucho tiempo, los ejercicios para gluteos y piernas pasaban a un segundo término en muchos aficionados al fitness. Los ejercicios se centraban, sobre todo, en la parte superior del cuerpo. Poco a poco, los entrenadores han hecho más hincapié en la necesidad de tener un tren inferior más fuerte y tonificado.
Si practicamos deporte es importante mantener activo el glúteo. Es mucho más importante de lo que pudiera parecer: de no tonificarlo corremos el riesgo de ir perdiendo tono muscular de forma progresiva y de que aparezca la llamada "amnesia glútea", una evidente dificultad para activar esta parte de la musculatura.
Se trata de una situación que debemos evitar, ya que afecta de forma negativa al tren inferior y está en el origen de numerosas lesiones que acaban generando dolor crónico en la rodilla o en la región lumbar. Lesiones que, si no se resuelven, pueden dificultar mucho las sesiones de entrenamiento.
Es muy relevante ejercitar esta parte del cuerpo tanto por motivos estéticos y de seguridad personal, como porque así se estará más preparado para los ejercicios del tren superior que requieren más peso. Tener unos glúteos fuertes, por ejemplo, hará que corrijas ciertos dolores en la espalda. Aquí te dejamos 7 ejercicios para fortalecer y dar forma al glúteo.
Ejercicios para los glúteos
Posibilidades hay muchas. Es importante ejecutar aquellos ejercicios que se considere que pueden exprimir mejor las cualidades del cuerpo sin sobrecargarlo. Aquí hay varios:
Sentadilla Goblet
Son parecidas a las sentadillas aéreas (en las que se usa solo el peso corporal), pero se sostiene una mancuerna o una pesa rusa en las manos. No tienes que arquear la espalda al frente y mantener el abdomen contraído para evitar posibles lesiones.
Pasos de granjero
Este ejercicio ayudará al cuerpo entero, aunque los glúteos se ven más beneficiados. Se trata de caminar cargando un gran peso. La zona de trapecios y oblicuos se activan también sobremanera.
Plancha isométrica
La plancha ayuda a activar los glúteos. Esto se logra, especialmente, por mantener la espalda recta en todo momento, evitando hundir la cadera.
Split squat con mancuernas
Se trabaja con una pierna ligeramente atrasada. En ese momento se desvía la mayor proporción de peso a la pierna que está haciendo el trabajo. De esta depende la estabilización y el movimiento de rodilla y cadera.
Sentadilla isométrica en pared
La pared es una gran aliada para los glúteos y otros músculos. Para realizar este ejercicio, es importante realizar una sentadilla con la espalda apoyada en la pared hasta que se logre un ángulo de 90 grados. Los cuádriceps también lo agradecerán. En esa posición como si estuvieras sentado hay que aguantar treinta segundos o un minuto.
Subidas de cadera en suelo
Este ejercicio también es muy útil como preparación para un próximo con barra. El procedimiento es sencillo: en el suelo, boca arriba, levantas la cadera hacia arriba con los pies fijados al suelo y los glúteos activados. Es algo parecido al hip thrust (en el que se usa un banco), pero con el peso corporal.
Mountain climbers
Una mezcla entre cardio y ejercicio de glúteos. Caminando o corriendo rápido, hay que llevar las rodillas hacia el pecho alternativamente y a ritmo constante.
Otras vías para fortalecer el glúteo y ganar en salud
Como en tantas otras facetas de la vida, lo mejor es ser previsor e incorporar en la rutina de entrenamiento una serie de ejercicios que resultarán muy beneficiosos para la práctica del deporte. Nos referimos a estos 7:
1 Sentadillas
Es el ejercicio más eficaz para mantener en buen estado el tren inferior. Resulta especialmente útil cuando se realiza con una barra pesada por detrás de la nuca porque ayuda a desarrollar. De lo que se trata es de poner peso; a más kilos, mayor fortalecimiento del glúteo. Pero con cuidado, incrementando gradualmente el peso.
2 Sentadillas mancuernas
Tienen la particularidad de que son unos movimientos que modifican la posición de los brazos y el ancho de las piernas durante el entrenamiento. Hay que tener en cuenta que al sujetar las mancuernas, los brazos no se pueden colocar con excesiva comodidad y que resulta obligado abrir un poco más las piernas para no perder estabilidad.
3 Zancada de disco
Se trata de un ejercicio habitual del Crosffit que sirve para fortalecer todo el cuerpo, desde el abdomen a los hombros, pasando por los lumbares y el glúteo. Si no se dispone de un disco adecuado, una mancuerna puede servir. El Crosffit es un sistema de entrenamiento habitual en academias militares y policiales en el que se mezclan la fuerza y el acondicionamiento. Una práctica beneficiosa para la salud y un buen complemento de las dietas.
4 Hip thrust
Está diseñado para ganar fuerza en los músculos del núcleo abdominal y de la cadera. Lo suelen realizar los atletas especialistas en pruebas en las que la fuerza resulta determinante. Es necesario utilizar una barra cargada.
Un ejercicio que se realiza sentado en el suelo con un banco por detrás. Hay que apoyar la espalda en el banco, de manera que los omóplatos queden cerca de la parte superior del banco. A partir de ahí, quien lo practique debe elevarse tanto como le resulte posible y extender las caderas el máximo posible.
5 Peso muerto rumano
Ejercicio para realizar en un primer momento sin peso, simplemente, una bisagra de cadera. De lo que se trata es de echar el glúteo hacia atrás, como si se pretendiera tocar la pared. Adecuado para que las curvaturas de la columna se mantengan neutras (zona torácica, lumbar y cervical).
6 Mover el glúteo con la rodilla en piso
Da muy buenos resultados en muy poco tiempo. Movimiento para levantar los glúteos, que se inicia poniendo las rodillas en el suelo intentando encontrar una posición recta. A partir de ahí, hay que moverse hacia atrás, hasta donde el cuerpo lo permita.
7 Elevación de los talones
Hay que juntar las piernas y levantar los talones; hacer como si se pretendiera caminar de puntillas. Debemos procurar durar un segundo por lo menos, bajar sin tocar el piso y volver a elevar los talones.
Realizar estos ejercicios con regularidad y combinarlo con una dieta variada y equilibrada nos garantizará los mejores resultados, disfrutando del deporte y de un estilo de vida saludable.
Los ejercicios para gluteos son fundamentales en cualquier rutina de ejercicio. Encontrar los ideales dependerá de la adaptación del cuerpo. ¿Por qué no nos cuentas qué ejercicios de glúteos son los que más haces?
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