Es importante conocer qué ejercicios son más efectivos para potenciar cada uno de los principales músculos a través de una correcta práctica del deporte. Esto, acompañado de dietas nutritivas y constancia en el entrenamiento, beneficia exponencialmente a la mejora de nuestra salud.
Ejercicios fundamentales en una buena rutina deportiva
Pecho
Press de banca: para realizar bien el ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los pies bien apoyados en el suelo un poco más separados que el ancho de los hombros. Las palmas en la barra mirando hacia delante y también con una separación mayor que los hombros. El brazo y el antebrazo en un ángulo de 90°.
Posteriormente debemos inspirar y bajar la barra despacio hasta el pecho sin mover la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho hacemos fuerza hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente. También se puede realizar con mancuernas, en máquina o con el banco inclinado o declinado.
Es importante evitar arquear la espalda, realizar movimientos bruscos o rebotar, e impedir que los codos desciendan a la cintura.
Espalda
Dominadas: es el ejercicio estrella para la espalda pero debemos poner atención para su realización correcta. Las manos bien situadas en el agarre de la barra de dominadas a unos 10 cm de separación de los hombros.
La espalda es necesario que se encuentre ligeramente arqueada hacia atrás. En el caso de los brazos mantenemos los codos hacia afuera lo máximo que podamos para elevar el tórax hacia la barra con la mayor facilidad.
Por último, las piernas tienen que estar fijas y ligeramente dobladas hacia atrás por la parte de las rodillas. Tanto las piernas como los pies deben permanecer inmóviles para aportar equilibrio al ejercicio.
Evitaremos el balanceo durante el recorrido de abajo hacia arriba para desviar la tensión de la columna, y concentrar así el empuje en la parte dorsal.
Hombros
Press militar con barra: nos posicionaremos sentados con las palmas de las manos en la barra mirando hacia atrás y los brazos perpendiculares al cuerpo. Con la espalda bien recta bajamos la barra hasta la parte alta del pecho y, posteriormente, empujamos hacia arriba extendiendo los brazos; repetimos este movimiento varias veces de manera controlada. También se puede realizar de pie con las rodillas parcialmente flexionadas, pero, en este caso, hay que tener precaución con espalda sin doblar en exceso la columna lumbar.
Debemos tener muy en cuenta en este ejercicio no mover la cabeza y el tronco previniendo contracturas musculares, al igual que utilizar un peso adecuado para reducir el riesgo de lesiones.
Brazos
Curl de bíceps con barra: partimos de la posición de pie, agarramos la barra a la anchura de los hombros y flexionamos los codos, despegados de las costillas, para alcanzar con la barra la posición más cercana a nuestro pecho.
Es primordial no encoger los hombros y evitar el balanceo, que puede ser perjudicial en la realización del ejercicio. Por otro lado no es aconsejable mantener la espalda baja ya que se aumentan así las opciones de sufrir algún daño.
Piernas
Sentadillas: hay que abrir las piernas a la anchura de la cadera y flexionar las rodillas, una vez así bajamos los glúteos hasta el suelo manteniendo la espalda recta en todo momento. La respiración en este ejercicio, al igual que en los demás, es fundamental ya que mejora la calidad de su ejecución, a la vez que nos permite aplicar mayor fuerza.
El fallo más común suele ser redondear la espalda, por lo que hay que recordar la importancia de mantener la espalda alineada y la mirada al frente durante cada repetición.
Esperamos que esta información te sirva de gran ayuda en la práctica del deporte diario y te invitamos a comentarnos el resultado obtenido a través de su aplicación.
Sin comentarios