Nutrición y suplementación para una ultra distancia

¿Has pensado realizar una carrera de ultra distancia y no sabes qué pauta de nutrición seguir? Echa un vistazo entonces a nuestro blog sobre deporte y salud, en el que te damos indicaciones para hacer una correcta dieta (antes y después de la carrera).

Dietas: Nutrición previa a la carrera o entrenamiento

La dieta para ultra distancia ha de potenciar la resistencia y fuerza del deportista. Es importante, en este sentido, enfocarse en obtener energía de las grasas, no solo del glucógeno de los músculos. La clásica fórmula de las dietas para deportistas ( 40 % hidratos, 30 % proteínas y 30 % grasas) es válida en estos casos. Una recomendación para cada grupo de nutrientes podría ser la siguiente:

• Hidratos de carbono. Como son el principal combustible del cuerpo, hay que consumirlos en cantidades considerables. Especialmente, los de menor índice glucémico, como la pasta, el pan, arroz, quinoa, legumbres? Calcula que debes ingerir unos 7-10 gramos por kilo de peso al día. Y no olvides que, cuanto mejor hayas entrenado tu tolerancia a estos nutrientes, mayor será tu rendimiento.
• Proteínas. Son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. Ingiere entre 1 y 1,4 gramos por kilo de peso al día. Puedes recurrir a suplementos o a alimentos tradicionales, como pescado, huevo, aves, carnes, lácteos...
• Grasas. Céntrate en las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Puedes encontrar las primeras en alimentos como el aguacate o el aceite de oliva. Las segundas, en cambio, abundan en el pescado azul y los frutos secos. Con estos alimentos, evitarás la acumulación de calorías.
• Líquidos. De forma general, se recomienda ingerir 150-200 mililitros de líquido cada 15-20 minutos.

Nutrición posterior a la carrera para recuperarte y mejorar la salud

Llevar una adecuada alimentación es una de las mejores formas de recuperarse del desgaste que supone una competición de ultra distancia. Lo mejor es empezar nada más terminar la carrera.

Hay que priorizar los alimentos que proporcionan glucógeno, es decir, los que cuentan con un alto índice glucémico. Especialmente, los hidratos de carbono provocarán que nuestro cuerpo produzca insulina, que permitirá recargar el glucógeno muscular. El menú postentrenamiento se debe acompañar con proteínas, en una proporción de entre 0,2 y 0,5 gramos por kilogramo de peso corporal.

Dos horas después, se ha de volver a ingerir alimento, con la misma proporción de hidratos de carbono y proteínas. El motivo es que la anterior comida ya habrá sido sintetizada. Debes completar la ingesta con abundante agua y bebidas isotónicas, también ricas en hidratos de carbono. Procura evitar, eso sí, el consumo de grasas, ya que ralentizan el proceso de recuperación del entrenamiento.

En los días posteriores a la carrera, habrá que seguir alimentándose bien, aunque con pautas menos estrictas. Esta puede ser la dieta que sigas de manera cotidiana. ¿Has cumplido tus objetivos en este deporte? ¡Coméntalos!