Si tienes cierta edad, y poco tiempo, seguramente habrás buscado en alguna ocasión programas de ejercicio para hombres mayores de 50 años, que se adapten a tu ritmo de vida. Lo primero que tienes que tener en cuenta, antes de ponerte a correr o a levantar pesas, es tu nivel de preparación, con el fin de evitar lesiones o que el desánimo pueda contigo y abandones el ejercicio rápidamente. Si quieres algunos consejos para conseguir tus objetivos, sigue leyendo.
Programa básico para obtener buen estado de forma
Los ejercicios de fuerza son una parte fundamental en todos los programas de ejercicio para hombres mayores de 50 años, así que serán los predominantes en las rutinas que te presentamos a continuación. Estos ejercicios puedes realizarlos en tu domicilio, sin necesidad de acudir al gimnasio. Intenta hacer 10 repeticiones de cada ejercicio de los que te hemos indicado previamente. Si no puedes, realiza las repeticiones y series que seas capaz.
Ejercicio cardiovascular
Estos ejercicios son parte fundamental de cualquier rutina de entrenamiento. Caminar es el más sencillo. Puedes andar durante 50 minutos tras realizar los ejercicios que se detallan a continuación, pero también puedes sustituir este ejercicio por bicicleta estática o elíptica.
Sentadilla
La espalda debe permanecer recta en todo momento y las piernas han de formar un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Si al principio te cuesta, puedes realizarlas con la ayuda de otra persona, una silla o cualquier otro mueble Si aun así te cuesta, prueba a sentarte en una silla y levantarte de la misma varias veces.
Zancada
Este ejercicio también ayuda a fortalecer todo el tren inferior. Consiste en dar una zancada considerable hacia delante desde la posición de pie. Al bajar has de intentar que la rodilla que queda detrás se acerque lo más posible al suelo. Si notas que te cuesta mantener el equilibrio, puedes acercarte a una pared para obtener un punto de apoyo.
Flexiones
Este es, posiblemente, uno de los ejercicios más completos para reforzar el tren superior. Aunque fundamentalmente fortalece el pectoral, involucra otros músculos, como los hombros, los abdominales y los tríceps. Para una correcta ejecución, has de situar tu cuerpo en paralelo con el suelo, las manos apoyadas a la altura de los hombros, y bajar hasta que tu pecho contacte con la superficie.
Peso muerto
Sirve para fortalecer tanto el tren inferior como el tren superior. Para ejecutarlo correctamente has de situarte de pie frente al peso que vayas a levantar. En un gimnasio se suele realizar con una barra, pero si lo realizas en casa lo puedes hacer con algo que lo sustituya. Puede ser una mochila cargada con el peso que estimes conveniente, una garrafa de agua, o cualquier otra cosa que ofrezca una resistencia. Luego has de flexionar ligeramente las rodillas y dejar caer la espalda hasta que puedas coger el peso y levantarlo. Tienes que intentar que la espalda esté recta en todo momento. No olvides que el acto de levantar el peso se realiza con este movimiento, no con los brazos.
Rutinas de alta intensidad
Si tienes un nivel más avanzado, puedes optar por realizar rutinas de alta intensidad. Estos entrenamientos consisten en series de 20 segundos, realizados a gran velocidad, y 10 de descanso. En estos programas, los ejercicios suelen incluir alguna dificultad añadida, para aumentar la dificultad. Te ayudarán a quemar muchas calorías y ganar en fuerza y resistencia. A continuación te proponemos algunos ejercicios que puedes combinar con los ya vistos en tus rutinas de alta intensidad.
Sentadillas con salto
Como su propio nombre indica, la actividad consiste en incorporar un pequeño salto a la sentadilla normal. Es un ejercicio duro que te ayudará a quemar bastantes calorías.
Jumping jacks
Son los famosos saltos en tijera. Se caracteriza también por su eficacia a la hora de eliminar calorías. Muy recomendable si uno de tus objetivos es bajar de peso.
Sit up
Este es un ejercicio básicamente para fortalecer abdominales. Para realizarlos, túmbate en el suelo e intenta incorporarte hasta tocar los pies ayudándote únicamente de tus abdominales.
Zancadas hacia atrás
Serían como las descritas anteriormente pero realizando el paso hacia atrás, en lugar de hacia delante. No olvides que la rodilla que retrocede debe acercarse lo más posible al suelo, e intentar tocarlo.
Flexiones con alguna variación
Para añadir más intensidad, puedes utilizar alguna de las variantes de este ejercicio, como por ejemplo las flexiones diamante (juntando las manos hasta que tus dedos formen la figura de un diamante), o colocando los pies en un taburete o una silla.
Burpees
Solo para los que ya están muy avanzados. Es un ejercicio que combina saltos con flexiones, aunque también encontramos variantes que se adaptan a todos los niveles.
Estos son algunos ejemplos de programas de ejercicio para hombres mayores de 50 que puedes realizar en tu casa. Si te ha parecido interesante, déjanos un comentario.
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