Ya puedes hacer tu rutina de hipertrofia para casa sin necesidad de ir al gimnasio. Nosotros te la explicamos paso a paso. Conseguirás ganar masa muscular y fuerza de una forma sencilla y práctica.
Introducción al concepto de hipertrofia
Ganar volumen e hipertrofiar tus músculos en casa, sin material de gimnasio adecuado ni máquinas de última generación, se hace más complicado, pero es posible.
Para que empieces a ganar masa muscular es necesario que trabajes la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular . Estas tres cosas deben estar presentes en todos los ejercicios que hagas.
La tensión mecánica depende de la cantidad total de la carga que uses, la intensidad y la duración de la rutina. El estrés metabólico se produce en tus fibras musculares cuando trabajas con un alto número de repeticiones. Debes tener en cuenta que no hay un número exacto, pero aconsejamos que hagas más de 12 repeticiones.
Y, por último, está el daño muscular. Hay varios debates acerca de si es necesario para estimular el crecimiento de tus músculos o no, sobre todo si tenemos en cuenta los resultados a largo plazo. Sin embargo, la mayoría de autores coinciden en que si está controlado puede llegar a ser beneficioso.
Si eres un principiante, te recomendamos complementar siempre tu rutina de hipertrofia muscular en casa con una dieta de volumen y sobre todo, equilibrada. Debes comer bien y descansar al menos 8 horas por día cuando practiques ejercicio. Esta es la base para que puedas lograr una recuperación muscular completa.
Rutina adaptada a tus necesidades sin ir a gimnasio: desde casa
Puedes entrenar 4 días a la semana y dividir los entrenamientos de la siguiente manera:
- Día 1: Pecho y tríceps. Haz flexiones planas y declinadas durante 30 segundos, flexión abierta y cerrada, diamante, extensión tras nuca y patada tríceps durante 40 segundos cada ejercicio.
- Día 2: Espalda y bíceps. Haz el ejercicio de remo con la mancuerna a dos manos y luego con una mano durante 30 segundos. Luego, remo en punto con la mancuerna, curl bíceps alterno y martillo durante 40 segundos cada ejercicio.
- Día 3: Pierna. Haz el ejercicio de sentadilla goblet durante 30 segundos, la búlgara durante 60 segundos, y zancadas y gemelos de pie durante 60 segundos.
- Día 4: Hombro y trapecio. Haz elevaciones laterales y frontales durante unos 40 segundos, pájaros durante 60 segundos y encogimientos durante 40 segundos.
Para completar la rutina, el día 5 realiza un entrenamiento HIIT en escaleras en un bloque de 8 pisos. Haz 8 series. La subida tiene que ser en máxima intensidad y la bajada en recuperación. Y para conseguir masa muscular con tu rutina de hipertrofia para casa, necesitarás dos pares de mancuernas adaptables hasta 15 kg cada una. ¡Anímate a comentarnos tus resultados o dudas!
|
|
Sin comentarios