entrenar en poco tiempo

4 minutos de ejercicio ¡Tú decides!

Una de los grandes debates que se plantean las personas para hacer ejercicio, es la falta de tiempo. Con esta rutina de solo 4 minutos, ¡ya no hay excusa!

Entrenamiento completo: circuito quema grasa de 4 minutos

Esta opción de entrenamiento es tan breve que no hay excusa para no hacerla. Y es realmente efectiva. Tanto que un experimento científico publicado en el Journal of Strenght and Conditioning Research demostró que equivale a media hora de carrera rápida en cinta. Lógicamente, se trata de ejercicios de alta intensidad realizados en intervalos de tiempo muy breves.

En concreto, los expertos recomiendan que se realice durante veinte segundos con diez segundos de descanso entre cada ejercicio. Por su parte, los que componen este circuito son los siguientes.

1) Sentadillas rápidas

En pie y partiendo de la posición recta del cuerpo, hay que bajar hasta la posición de sentado y volver a levantarse de manera rápida durante 20 segundos. Para hacerlas bien, es muy importante que la cintura quede por debajo de las rodillas.

2) Escaladores

Tras descansar 10 segundos, debe pasarse a los escaladores. Hay que apoyarse con las manos en el suelo y los brazos estirados. Seguidamente, se levanta una pierna y se dobla la rodilla hasta apoyar la punta de ese pie más adelante. Después de volver a la posición inicial, se hace lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio se repite, así mismo, durante 20 segundos y se descansa otros 10.

3) Burpees

Se realizan lo más rápido posible e igualmente durante un periodo de 20 segundos. Cuantas más veces se repitan, mejor. Nuevo descanso de 10 segundos.

4) Estrellas

Finalmente, el último ejercicio es la estrella. Partiendo de la posición vertical y recta del cuerpo, se abren ambas piernas y se elevan ambos brazos formando, justamente, una figura parecida a una estrella. Como los anteriores, se repite el ejercicio en un periodo de 20 segundos.

Por tanto, se han consumido solamente 120 segundos (cuatro ejercicios durante 20 más 10 de descanso entre ellos). Faltan otros tantos hasta los 4 minutos o 240 segundos. Ello quiere decir que hay que hacer dos repeticiones de este circuito para que sea un entrenamiento completo y equivalente a los 30 minutos de carrera.

Por otra parte, este circuito debe hacerse con la máxima intensidad posible. De esta forma, en cada intervalo de 20 segundos cabrá el mayor número de ejercicios. Esta manera de planificar temporalmente el entrenamiento fue desarrollado por el japonés Izumi Tabata, por lo que sus periodos reciben el nombre de Intervalos Tabata. Y, además, este circuito tiene la ventaja de que, para hacerlo, no se requiere ningún aparato. Se aprovecha el peso corporal.

Finalmente, pese a su brevedad, el entrenamiento de 4 minutos contribuye a mejorar tanto la capacidad anaeróbica (la fuerza muscular) como la aeróbica (la resistencia). Igualmente, elimina grasas y constituye una magnífica herramienta contra el estrés después de un duro día de trabajo.entrenar en poco tiempo

En conclusión, la falta de tiempo ya no es excusa para abandonar el deporte. Con este circuitos de ejercicios, hasta el que lleve una vida más acelerada puede mantenerse en forma de la manera más sencilla. Animamos a ponernos en forma con estos ejercicios.

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