Ganar masa muscular es una aspiración de muchas personas que practican algún deporte. Existen algunas conductas o errores que nos pueden alejar de esta meta y que yo no cometí o corregí, por lo que obtuve buenos resultados.
10 errores que impiden ganar masa muscular
Estas consideraciones y procedimientos permitirán ganar volumen en los músculos sin cometer errores.
Prolongar el tiempo de entrenamiento
La rutina con pesas no debe prolongarse más de una hora. Al principio de mis ejercicios, pensé como mucha gente que a más tiempo, mayor sería el desarrollo muscular.
La testosterona, la hormona anabólica que construye masa muscular, aumenta su producción a los 20 minutos de la sesión, pero a los 40 minutos vuelve a su nivel normal. Por otra parte, el cortisol, que al ser una hormona catabólica contrarresta el crecimiento de los tejidos, comienza a aumentar sus niveles a los 60 minutos, con lo que anula el efecto de la testosterona.
No complementar la alimentación
Para construir una masa muscular voluminosa es indispensable aportar a la dieta carbohidratos complejos en forma de alimentos feculentos y proteínas en cantidad suficiente.
El consumo habitual debe complementarse con estos carbohidratos para aportar 500 calorías más de las necesarias según el peso. Además, las proteínas consumidas diariamente deben aumentar a 2,5 gramos por kilo de peso corporal.
Omitir la comida posterior al entrenamiento
La demanda energética y de elementos reparadores de los tejidos dañados después del entrenamiento es muy elevada.
Hay que recuperar la energía con carbohidratos de elevado índice glicémico y aportar elementos plásticos como proteínas de absorción rápida para reparar fibras musculares.
No descansar lo suficiente
Dormir 8 horas diarias es otra condición que me costó asimilar, ya que no tenía esa costumbre.
El sueño profundo, además de ser esencial para la salud, está involucrado con la hormona de crecimiento, segregada en ese momento, por lo que los tejidos se desarrollan en esta etapa del descanso.
Sustituir las comidas por batidos
Los batidos no suelen contener los nutrientes necesarios en cantidad suficiente. Puede que la publicidad diga lo contrario, pero nada puede sustituir una dieta completa y variada que contenga un balance adecuado de alimentos de todos los grupos.
Saltar etapas en el entrenamiento
Sin experiencia es fácil cometer errores que impedirán el desarrollo de la masa muscular y además pueden causar lesiones.
Consultar a un instructor es lo ideal: en mi caso inicié con el uso de máquinas para ganar fuerza muscular y flexibilidad. Desde allí pasé a la rutina de las pesas.
No progresar con las pesas
La carga que se maneje con los diferentes grupos musculares debe ir en aumento, progresivamente. Hay que iniciar por niveles bajos de carga e incrementar poco a poco cuando ya se manejen con facilidad
Obviar la fase excéntrica del ejercicio
Esta es la fase en la que la carga desciende a favor de la gravedad. Si se ejecuta rápidamente los músculos no se esfuerzan. Hay que ejecutar esta fase lentamente, para que dure varios segundos.
Prolongar los descansos entre series
Dejar enfriar los músculos desacelera su metabolismo e interrumpe el proceso de crecimiento. Entre serie y serie yo tomaba descansos de 60 a 90 segundos, lo cual me resultó suficiente para completar todas las series.
El descanso muscular
Para que haya una eficiente reparación de las fibras musculares se debe dejar descansar los grupos musculares por 48 horas. Para ello hay que alternar los entrenamientos y trabajar los grupos musculares un día sí y el otro no.
Para evitar el sobreentrenamiento hay que establecer una pausa semanal de dos o tres días continuos.
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