Las rutinas de espalda son sin lugar a dudas una de las más exigentes y duras que podemos hacer, a excepción del entrenamiento de pierna. El motivo es que se trata de un grupo muscular muy grande, y por lo tanto debemos de implicarnos aún más para hacerla crecer. Aún así, siempre encontramos ejercicios clave para hacer más efectivo nuestro entrenamiento. Hoy os traemos los 5 mejores ejercicios para vuestra rutina de espalda.
En todas las rutinas de espalda se deben utilizar ejercicios orientados a la amplitud, como las dominadas y los jalones pero también ejercicios más orientados a la densidad como los remos. Podemos combinar estos dos enfoques dentro de una misma rutina, o dividir la espalda en dos días a la semana y dedicar un día a trabajar la amplitud y otro a trabajar la densidad de la misma.
Tu rutina de espalda como nunca la habías visto
La espalda es considerada como uno de los músculos más difíciles de congestionar, ya que debemos de realizar un recorrido completo para llenar los músculos de sangre y agotar nuestras reservas de energía. A la hora de decidir en que focalizar el entrenamiento, debemos saber el objetivo que estamos buscando y los puntos débiles de nuestra espalda.
- Si estamos buscando amplitud, debemos de realizar más dominadas o jalones.
- Mientras que si estamos buscando mayor densidad, debemos de realizar remos y ejercicios cerrados.
Vamos a ver a continuación, los 5 mejores ejercicios que podemos encontrar para desarrollar la espalda.
Peso muerto libre
Los pesos muertos son un ejercicio muy eficaz, pues estimulan el crecimiento de la espalda, pero también de todo el cuerpo. Si tu objetivo es ganar masa muscular tienes que utilizarlo. Lo más importante en este ejercficio es mantener la espalda lo más recta posible, evitando doblarla.
Dominadas
Las dominadas son el ejercicio más importante y efectivo que podemos realizar. En función de la fuerza y habilidad que tenagamos, podemos emplear un agarre más abierto o cerrado. Cuando más abierto el agarre más complicado será y a su vez más efectivo.
La dominada perfecta comienza con el cuerpo estirado por completo y llegando a pasar la barbilla por encima de la barra.
Remo inclinado con barra
El remo inclinado es otro de los ejercicios más eficaces a la hora de ganar masa muscular. En el podemos emplear una cantidad de peso más alta que en otro tipo de ejercicios. El agarre adecuado sería con una amplitud igual que nuestros hombros y las manos por encima.
Mantened la cabeza y el pecho para arriba y llevad la barra hacia la parte inferior de los abdominales. No balanceéis la barra hacia fuera ni la dejéis caer de golpe. El movimiento debe ser controlado de principio a fin.
Remo con barra T
En la actualidad no se encuentran muchas maquinas de remo con barra T en los gimnasios, y es una lástima. Utilizo el término máquina libremente porque, en realidad, la barra T consiste en una barra móvil unida a una palanca en una base.
Colocad el peso con el que queráis comenzar y doblad las rodillas. No levantéis la barra inclinando el torso; es mejor que os agachéis y no uséis un peso demasiado grande.
Remo en máquina
Una estupenda máquina para acompañar con nuestro ejercicio de jalones. Conseguimos una congestión mayor que si realizamos los ejercicios de manera individual.
Aprovechad que el peso está equilibrado y el torso sujeto para contraer bien los músculos durante un segundo en cada repetición.
Ya tenéis 5 ejercicios perfectos para diseñar vuestra rutina de espalda. No dudéis en combinarlos con otros ejercicios de espalda y veréis en poco tiempo resultados.
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