Uno los músculos de nuestro cuerpo que más oferece la sensación de tamaño, rocosidad y dureza son los hombros. Pero a la vez son una de las partes más difíciles de desarrollar. Para desarrollar al máximo los nuestros hombros, es necesario saber como debemos entrenar nuestros deltoides así como realizar las rutinas de hombro más efectivas según nuestro objetivo. Los hombros constituyen uno de los grupos musculares más importantes de la anatomía humana y en especial para el culturista. No solamente desde el punto de vista estético, su relevancia es muy grande, sino también desde el ámbito funcional.
Muscularmente hablando, el hombro está compuesto por un grupo muscular llamado deltoides, formado por tres cabezas, la anterior (o frontal), la media (o lateral) y la posterior (o trasera).
¿Porqué es importante hacer crecer nuestros hombros?
Desde el punto de vista estético, los hombros desempeñan un papel esencial en configurar esa tan admirada forma en V del torso, porque cuando éstos están plenamente desarrollados aumentan en gran medida la amplitud de la parte superior del tronco, magnificando así la diferencia entre hombros y cintura.
Desde el punto de vista funcional, los hombros constituyen el punto sobre el que pivotan todos los ejercicios de la parte superior del tronco por lo tanto puede ser un factor limitante o bien un impulsor del desarrollo de la espalda, el pectoral y los brazos, porque esta articulación con una rotación de 360º es el eje de presión de la mayoría de ejercicios.
El entrenamiento de los hombros puede concretarse en ejercicios que trabajan los músculos deltoides y los que lo hacen con la parte superior del músculo trapecio. Este último forma un grupo muscular amplio junto con músculos significativamente más pequeños.
Las rutinas de hombro deben componerse de ejercicios para hombro básicos, como los presses pesados para hombros, y también de ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales. Vamos a ver una rutina que funciona realmente bien a la hora de aislar los hombros y focalizar en ellos todo nuestro entrenamiento.
Esta rutina está compuesta por ejercicios básicos, es decir, en los que podamos mover la mayor cantidad de peso. El objetivo principal no es otro que la ganancia muscular. Debemos de intentar mover la mayor cantidad de peso siempre y cuando cumplamos con las repeticiones marcadas y una buena ejecución de los ejercicios:
Ejercicio 1: Press Tras Nuca: 4 x 8 a 12 repeticiones.
Ejercicio 2: Elevaciones laterales en máquina (o con mancuernas): 3 x 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio 3: Elevaciones frontales con mancuerna (o con barra): 3 x 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio 4: Posterior en máquina (o pájaros con mancuernas): 3 x 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio 5: Remo al cuello: 3 x 8 a 10 repeticiones.
en función del objetivo que estemos buscando, debemos de utilizar una velocidad de entrenamiento u otra. Ya hablamos de ello en otro post, aquí os dejamos el enlace.
Para objetivos de volumen muscular debes emplear descansos de 1 minuto entre series y pesos altos que te hagan llegar al fallo o casi al fallo en las repeticiones propuestas.
Para objetivos de resistencia y definición muscular reduce los pesos, realiza 15 repeticiones por serie y reduce los descansos a 30 segundos entre series.
Los hombros podemos trabajarlos tanto de forma individual como con otro músculo. La combinación más efectiva es combinarlo con el entrenamiento de espalda, pues el bombeo sanguíneo permanece siempre en la misma zona y la congestión será mayor.
¿Solo con la rutina de entrenamiento es suficiente?
No. Siempre debemos de complementar nuestros entrenamientos con una buena alimentación y una suplementación adecuada. Para conseguir el volumen muscular más alto podemos emplear los siguiente suplementos:
- Whey Protein: Una proteina de calidad después del entrenamiento hará que la recuperación muscular sea más rápida y con ello las ganancias. Desde aquí te recomendamos la firma MyProtein. Calidad y precio imejorable y una gran variedad de sabores.
- BBCA: Los aminoácidos son esenciales a la hora de recuperar las fibras musculares y preparar el cuerpo para el siguiente entrenamiento. Podemos mezclarla con nuestra proteina favorita después del entrenamiento.
- Glutamina: Sea cual sea nuestro objetivo y la duración del entrenamiento, el cuerpo descompone los aminoácidos que tenemos de manera natural. Para ello la L-Glutamina es nuestro aliado, ya que pueden disminuir significativamente el proceso, evitando la pérdida de masa magra.
Os dejamos los enlaces para que podais disfrutar de estos fabulosos productos:
Probar esta rutina y comprobar por vosotros mismo los resultados. Así mismo, si lo combinamos con los suplementos que hemos recomendado y una correcta alimentación, CRECERÉIS.
Si os ha gustado esta rutina para hacer crecer vuestros hombros, no dudeis en compartirlo en redes sociales y dejarnos vuestros comentarios.
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