Cuando practicamos un deporte de forma habitual, sabemos qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta antes de entrenar, sobre todo, a la hora buscar un rendimiento óptimo. Sin embargo, debemos ser conscientes de la importancia de consumirlos de forma adecuada cuando terminamos con nuestra actividad física. De ello va a depender que disfrutemos de una buena recuperación.
Con la práctica continuada de ejercicio, no solamente vamos a perder la grasa sobrante, sino que también perderemos líquidos y nutrientes. Ambos son elementos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La forma de encontrar un equilibrio óptimo pasará por reponer todo lo que hemos perdido.
¿Qué dietas nos ayudarán en nuestra recuperación óptima de un entrenamiento?
Si la intención es, simplemente, perder peso con el ejercicio diario, deberemos seguir dietas adaptadas a tus necesidades y mantener una continuidad. Pero reponer fuerzas también es necesario y, para eso, lo mejor es una buena hidratación inmediatamente después del entrenamiento. En cuanto a la alimentación, hay que cuidar mucho las calorías a consumir y procurar no tomar más de las necesarias para una recuperación adecuada. Un tentempié ligero, como un yogur o una fruta, será suficiente.
Cuando se practica deporte de cardio y siempre dentro de los primeros 30 minutos siguientes a la finalización de nuestro entrenamiento, sería conveniente tomar alimentos que nos aporten carbohidratos y proteínas. Un buen tentempié puede constar de lácteos (leche, yogurt, queso...), además de fruta, arroz, jamón o huevos. Estos alimentos ayudarán a recuperar los nutrientes que se hayan perdido y la regeneración de la masa muscular.
Cuando el deporte que se practica requiera mayor energía o se trate de un ejercicio más intenso, tendremos una mayor necesidad de carbohidratos de asimilación rápida y será aconsejable un tentempié algo más copioso y reparador. Como ejemplo, podremos optar por un pescado a la plancha acompañado de verduras y pasta; y, como tentempié, fruta acompañada de un yogur.
Si lo que se pretende es ganar masa muscular y, para ello, practicamos deportes de fuerza y musculación, deberemos tener en cuenta que el glucógeno, tras cada sesión, se reduce entre un 30 y 40 % como mínimo; con lo cual, es necesario ingerir carbohidratos, junto con proteínas. Esto optimiza la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.
Si el deporte que estás realizando requiere una mayor resistencia o su práctica obliga a realizarlo durante un periodo mucho más prolongado, es necesario reponer el glucógeno que perderemos durante el todo ese tiempo. Lo más aconsejable, en los primeros 30 minutos, es rehidratarse de inmediato. En la siguiente hora u hora y media, como mucho, se realizará una comida o cena, dependiendo de la hora, mucho más completa, la cual deberá ser rica en carbohidratos. Al cabo de dos horas, será conveniente tomar un tentempié ligero.
Una cuestión de salud
Será, precisamente, en el postentrenamiento cuando, de forma bien estudiada, podamos reponer cualquier carencia que se produzca durante la práctica de todo deporte. De igual forma, una recuperación adecuada y rápida ayudará a no desanimarse y seguir progresando. ¿Qué te parece?
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