Suplemento bcaa que es y como usar

¿Qué son los BCAA y cómo usarlos?

Los aminoácidos ramificados, o BCAA por sus siglas en inglés, son un tipo específico de aminoácidos entre los que se encuentran la leucina, isoleucina y valina. Todos ellos esenciales en el deporte y la salud, son aportados en cantidades necesarias en las dietas, y componen gran parte de los músculos esqueléticos, además de ser necesarios para la correcta síntesis de proteínas.

En los últimos años se ha extendido el hábito de consumo de los BCAA como un suplemento dietético para deportes que impliquen musculación con la intención de producir un aumento de la masa muscular, mejorar la fuerza y el rendimiento. Cierto es que la Federación Española de Medicina del Deporte acepta en su documento de consenso "ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico" que la ingesta oral de BCAA disminuye el daño muscular tras el entrenamiento y estimula la síntesis proteica, sin embargo, los estudios realizados hasta el momento no parecen encontrar resultados significativos que consigan afianzar esta afirmación.

Lo que dice la ciencia

Las sociedades de nutrición deportiva clasifican en 2013 los aminoácidos ramificados como suplementos posiblemente efectivosEsta prudencia es debida a la variabilidad de los resultados en los estudios y las diferencias entre ellos: la dieta de los deportistas, el tipo de entrenamiento, la cantidad de suplemento ingerido o el momento de la ingesta son algunas de las que podrían alterar las conclusiones.

Uno de los efectos positivos del uso de BCAA que se encuentra en la bibliografía son el aumento del rendimiento y la masa muscular en individuos con ingesta dietética y entrenamiento adecuados, después de realizar entrenamiento de fuerza prolongado en el tiempo. También se ha encontrado que la leucina sí podría aumentar la masa muscular, mejorar la composición corporal y atenuar la fatiga central mejorando el rendimiento. Sin embargo, la reducción o no del daño muscular suscita controversia.

Deporte y BCAA

Si en algo están de acuerdo las sociedades científicas es que es imprescindible el entrenamiento constante para que cualquier suplemento deportivo sea efectivo. Los aminoácidos ramificados son especialmente útiles para deportes aeróbicos con alto desgaste muscular, ya que pueden ser utilizados directamente por el músculo para generar energía cuando el glucógeno escasea. 

El protocolo de suplementación más repetido es 30min o inmediatamente antes del ejercicio e inmediatamente después, y entre 1 o 2 tomas (mañana y tarde) los días sin entrenamiento. Se comienza a valorar además el consumo durante el entrenamiento, ya que su absorción es muy rápida. Se recomienda acompañar de líquido durante y después del ejercicio para ayudar su digestión. La dosis óptima aconsejada puede variar entre 5 a 20g/día, dependiendo de la proporción de aminoácidos y el desgaste del entrenamiento, lo mejor será atender a las recomendaciones de cada producto. 

Este suplemento se considera que no perjudica a la hora de hacer deporte. Altas dosis pueden provocar diarrea. complemento de proteína

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