Conocer cuáles son las causas y síntomas del sobreentrenamiento nos puede ayudar a evitar lesiones a largo plazo relacionadas con el deporte. Elegir el entrenamiento adecuado, planificar nuestras dietas y cuidar el descanso revierten directamente sobre nuestra salud.
Cuando hablamos de sobreentrenamiento nos referimos a un estado general del organismo caracterizado por la fatiga, por la presencia de dolores musculares y articulares, insomnio y por la ausencia de apetito. Cuando definimos nuestros objetivos en el gimnasio debemos ser ambiciosos, pero nunca a costa de nuestro cuerpo.
Por qué se produce el sobreentrenamiento
En la mayoría de los casos, hay una serie de factores que inciden en el sobreentrenamiento:
- Entrenamientos de un volumen demasiado alto o mal planificados. Si bien debemos ser exigentes y dar lo máximo en cada sesión, tenemos que aprender a escuchar a nuestro cuerpo para conocer nuestros límites. Excedernos constantemente en la carga semanal no es una buena estrategia.
- Abuso de series negativas o entrenamiento al fallo. A veces buscamos rutinas más exigentes para lograr una estimulación muscular mayor cuando nos sentimos estancados, pero estas rutinas deben ser utilizadas con moderación.
- Descanso insuficiente. Por todos es sabido que el desarrollo muscular no se produce mientras realizamos el entrenamiento, sino durante el sueño. Nuestro cuerpo se "repara" con un buen descanso, y, la falta del mismo (variando en función del individuo, hablamos de dormir menos de 6-7 horas) puede repercutir negativamente en nuestro estado físico.
- Mala alimentación. Para saber cuáles son nuestras necesidades alimenticias, no hay nada como acudir a una consulta profesional. Pero si tenemos cierta experiencia, hoy en día disponemos de mucha información sobre dietas en la red para encontrar la que mejor se adapte a nosotros. El exceso o ausencia de cualquiera de los nutrientes que necesita nuestro cuerpo desembocará en problemas de salud.
Qué hacer en caso de sobreentrenamiento
- Descanso y recuperación. Muchos entrenadores recomiendan tomar una semana de descanso cada dos meses de entrenamiento intenso. Por otro lado, también es recomendable tomarnos al menos un mes de descanso de ejercicio intenso al año.
- Cambiar de hábitos alimenticios. Ingerir la cantidad de líquidos necesarios para estar hidratados, satisfacer las necesidades calóricas, adecuar la cantidad de proteína diaria (1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal) si esta no es lo suficientemente alta... Revisar nuestras dietas es más importante de lo que podemos llegar a pensar.
- Fisioterapia. Los masajes deportivos preparan los tejidos para el esfuerzo deportivo, para la prevención y recuperación de lesiones. Además, también tendrá un efecto relajante a nivel mental.
- Cambiar la rutina de entrenamiento. Variando desde el tipo de rutina (podemos pasar de una rutina Weider de volumen a una Full-body mixta de fuerza/volumen), hasta la carga semanal o el orden de ejercicios.
- Realizar estiramientos. Su eficacia está más que probada para prevenir lesiones.
En conclusión, para evitar posibles problemas de sobreentrenamiento, debemos escoger entre todas las dietas la que mejor se adapte a nosotros, cuidar nuestro descanso y la carga de trabajo.
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