En la práctica habitual del deporte en gimnasios y centros deportivos, las dominadas son una forma de entrenamiento muy común. Es necesario hacer hincapié en que la práctica deportiva se maximiza en cuanto a sus beneficios si se combina adecuadamente con dietas saludables. Hacer este tipo de entrenamiento aporta beneficios a la salud, pero también es necesario tener en cuenta que es un tipo de ejercicio muy exigente.
¿Qué son las dominadas?
Las dominadas son un ejercicio de carga del propio cuerpo, ya que su peso es el único que se utiliza para este ejercicio. No se usan ni máquinas, ni accesorios tales como pesas o barras, a excepción de la que se usa en alto para realizarlas. Este ejercicio tiene muchísimos beneficios, como por ejemplo, de índole neuromuscular. Así mismo, son muchos grupos musculares los involucrados en la correcta realización de las dominadas, y se realiza mucho en fitness y crossfit.
En su realización es elemental tener un completo y absoluto dominio y control de los músculos involucrados en ellas y tener un nivel avanzado en la práctica deportiva. Alguien que empieza en el gimnasio es muy posible que no esté preparado para realizarlas, y, para los más avanzados, hay que tener en cuenta una serie de aspectos en lo que se refiere a su ejecución.
Entrenamiento con dominadas, ¿cómo hacerlas adecuadamente?
Lo primero a tener en cuenta es que, al hablar de dominadas, hay que hablar de constancia. Posiblemente no va a salir perfecta a la primera, pero la clave fundamental está en seguir practicando. Dicen que la práctica hace al maestro, y este caso no es una excepción.
Una buena forma de hacerlas es realizándolas de forma escalable, es decir, si las dominadas máximas que se pueden hacer son cinco, lo ideal es hacerlas paulatinamente: primero una serie de una, luego una serie de dos y así consecutivamente hasta llegar al máximo. Entre serie y serie es más que recomendable hacer un pequeño descanso.
Uno de los mayores inconvenientes al realizar este tipo de entrenamiento es el nivel de grasa corporal que se tenga. Obviamente, a más peso, es más complicado levantar el cuerpo solamente con los brazos. Por ese motivo, ayuda mucho perder grasa y, consecuentemente, perder algo de peso. Así será más fácil dominar las dominadas (valga la redundancia).
Cuando aún no se ha podido realizar la primera dominada, con frecuencia se pierde el ánimo y se descarta el ejercicio. Para evitarlo, siempre se pueden hacer las llamadas dominadas negativas, ya que en la bajada tenemos más fuerza que para la subida (fase excéntrica del movimiento).
Así, lo único que habrá que hacer es subirse a un banco y saltar para que la barbilla quede por encima de la barra, y cuando se consiga, la siguiente parte es bajar. No es recomendable realizar este ejercicio durante mucho tiempo, sino más veces al día, y teniendo siempre en cuenta que la misión principal en esta primera etapa es controlar a la perfección la etapa excéntrica o bajada.
Es posible que ni siquiera se llegue a realizar la dominada negativa, con lo que habrá que optar por otro ejercicio: para ello, simplemente hay que colgarse de la barra y aguantar el mayor tiempo posible. De esta manera los músculos van ganando fuerza y, poco a poco, llegará la dominada negativa.
Por otro lado, si ya se hacen, para mejorar es buena idea realizarlas con peso y hacer un par de ellas. El cuerpo se acostumbrará al peso extra, y al eliminarlos, será más fácil realizar la dominada.
En el deporte la exigencia en uno mismo es fundamental, y hay pocos ejercicios tan exigentes como las dominadas.
Sin comentarios