Entre los aficionados al deporte y a la vida saludable, a menudo impera la creencia equivocada de que solamente las dietas que contienen carne son adecuadas para la hipertrofia, es decir, para el aumento del volumen del músculo. Nada más lejos de la realidad: la combinación de un entrenamiento adecuado con una dieta vegana o vegetariana aportará grandes beneficios a nuestra salud y mejorará nuestro físico.
La razón principal es que no solamente la carne y el pescado contienen los hidratos de carbono y las proteínas necesarias para que nuestro organismo mejore su rendimiento y ganemos masa corporal. A continuación explicaremos cómo una dieta vegana puede ser adecuada para conseguir músculo.
Dietas a base de vegetales para ganar músculo
Las espinacas, el apio, la lechuga, los frutos secos, los cereales... son perfectos sustitutivos de la carne y el pescado en nuestro proceso de hipertrofia si lo combinamos, como es natural, con un método de entrenamiento adecuado. Basta con fijarnos en anímales herbívoros (que no consumen carne), como el caballo, el oso panda, el rinoceronte o la cebra, que destacan por su gran fuerza, conseguida solamente a base de vegetales. Para que nosotros también podamos lograrlo, debemos seguir una serie de pautas.
Proteínas
El nutriente fundamental a la hora de ganar músculo es la proteína, por lo que su ingesta debe ser mayor durante este proceso. Prácticamente todos los vegetales contienen proteínas, pero hay algunos especialmente indicados en este sentido. Se trata de los frijoles, los frutos secos, la avena y los granos integrales.
Según los cánones de la nutrición, y con el objetivo de que nuestro riñón no se vea excesivamente exigido durante la época de aumento de masa corporal, es recomendable que se ingieran dos gramos de proteínas de origen vegetal por cada kilo de nuestro peso.
Grasas
La grasa es un arma de doble filo en la dieta de cualquier deportista. Por un lado, resulta muy necesaria para conseguir un cuerpo fitness, pero por otro puede resultar muy perjudicial si aumentamos la dosis de consumo. Es por ello que debemos prestar un gran cuidado a las cantidades.
La proporción ideal es consumir la misma cantidad de gramos que kilos marque nuestro peso corporal. Así, si pesamos 70 kilos, lo ideal es que comamos durante el día alimentos que nos proporcionen 10 gramos de grasa. Los veganos y vegetarianos conseguirán este aporte en aguacates, semillas y nueces.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la gasolina que el cuerpo necesita para dar su máximo rendimiento e incrementar su volumen. Deben consumirse antes de entrenamientos intensos en los que la carga de trabajo sea alta.
Los veganos y vegetarianos disponen aquí de todo un paraíso, puesto que el abanico de alimentos aptos para su dieta es amplísimo. Desde avena hasta arroz, pasando por frutas, patatas y todo tipo de verduras.
Así pues, como podemos ver, las dietas veganas y el aumento del músculo no están para nada reñidos. Grandes estrellas del deporte, como el levantador de pesas Kendrick Farris, han reconocido, por ejemplo, que solo se nutren de vegetales. ¿Cuáles son tus frutas y verduras favoritas?
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