El azúcar está, lo queramos o no, cada vez más presente en nuestras vidas. Los que hacemos deporte debemos saber que el consumo excesivo de este alimento es contraproducente y perjudicial para nuestra salud, nuestro rendimiento y, desde luego, para lucir un cuerpo fitness.
En este artículo queremos hablar sobre el consumo actual de azúcar, su influencia en el entrenamiento y la necesidad que tenemos de reducir al máximo su ingesta. No es una cuestión de dietas, sino un asunto de comer con más inteligencia.
Cómo reducir la cantidad de azúcar en tu dieta
Consideraciones iniciales
El azúcar es un ingrediente de casi todos los alimentos, que permite asimilar mejor la ingesta de productos como el yogur, el café o las frutas ácidas. Cuando lo consumimos en las cantidades correctas, nuestro organismo lo convierte en fructosa y glucosa, las cuales se absorben enseguida y son transformadas en energía.
Sin embargo, es un ingrediente adictivo: cuánto más ingerimos, más necesitamos. Un exceso en su consumo provoca tendencia a la diabetes, presión arterial alta, alteraciones en el colesterol y sobrepeso. Con criterios de salud, es un alimento, cuanto menos, peligroso.
El principal problema es la presencia de azúcar añadido en muchos de los productos que comemos. Se añaden durante el procesamiento, para mejorar el sabor o para enganchar a los consumidores al mismo.
Tanto si hacemos deporte como si no, el azúcar natural no parece tener efectos adversos, pero sí este azúcar añadido, que puede ser blanco (99,5 % de sacarosa), refinado (99,8-99,9 % de sacarosa), moreno o rubio. En todos los casos, aportan 4 kilocalorías por cada gramo y son procesados en el hígado.
Niveles de azúcar adecuados para la salud
Según la Organización Mundial de la Salud, solo el 5 % del total de las calorías ingeridas debería ser azúcar y en ningún caso deberíamos tomar más del 10 %. Desgraciadamente, en la mayoría de los países occidentales rondamos el 15 %. Estaríamos hablando, más o menos, de que nos tomamos unas 20 cucharillas de azúcar diarias. 
Para tomar menos azúcar
Dado que los principales aportes de azúcar proceden de los alimentos elaborados que tomamos, no nos queda otra que consultar una y otra vez las etiquetas de los productos que comemos. Si no queremos afectar a nuestro entrenamiento, nos conviene elaborar una lista con los alimentos de origen industrial que solemos consumir y mirar la información contenida en su etiqueta nutricional: ahí comprobaremos si incluyen azúcares añadidos y en qué cantidades.
Lo más sorprendente es que, además de en productos que parecen obvios —como el chocolate, las golosinas o las galletas—, el azúcar procesado está presente en productos teóricamente sanos. Ensaladas, cereales o algunos pescados preelaborados también llevan azúcar. En las etiquetas, lo encontraremos con diferentes denominaciones: agave, azúcar de caña, dextrosa, caramelo o maltosa son los más frecuentes.
Calcula qué cantidad de azúcar, según los valores totales del etiquetado, tiene cada producto y busca una combinación de productos que no exceda del límite saludable establecido.
Entrenamientos sin azúcar
Para entrenar y competir con garantías, los niveles de azúcar en sangre deben ser los óptimos. La hipoglucemia es un riesgo real, pues los esfuerzos prolongados y exigentes hacen que nuestro organismo utilice gran cantidad del azúcar que tiene almacenado.
Sin embargo, en nuestra sociedad, el principal problema suele ser la hiperglucemia; es decir, un exceso de azúcar en la sangre mientras se hace deporte. Los riesgos para la salud son inmediatos, sobre todo si se lleva a cabo una actividad vigorosa. El rendimiento al entrenar, además, se reduce y ese cuerpo fitness al que todos aspiramos deja de ser una posibilidad real.
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