La niacina también conocida como vitamina B3 es un nutriente que nuestro cuerpo usa para varias funciones como tener un metabolismo regulado, ya que ayuda a procesar la grasa, reduce el colesterol y regula los niveles de azúcar en la sangre. Es muy necesario su aporte para practicar deporte. Además, tiene otros efectos sobre nuestra salud, porque incide en el sistema nervioso y actúa como antioxidante.
La niacina en las dietas para hacer deporte
La vitamina B3 es muy importante incluirla en nuestras dietas para tener un buen rendimiento durante el entrenamiento, debido a que nuestro cuerpo no es capaz de generarla por sí solo.
1. El hígado como fuente de salud
Es uno de los alimentos con mayor aporte de niacina, ya que 85 gr de vaca nos proporcionan 14,7 mg de este nutriente. Esta cantidad supone el 91 % de lo necesario para los hombres y más del 100 %de lo necesario para las mujeres. Si preferimos el hígado de pollo, también nos aporta una buena cantidad que en el caso de los hombres supone el 73 % de lo necesario y en las mujeres el 83 % de la cantidad necesaria.
Este alimento nos proporciona también vitamina A, colina, hierro y varios tipos de vitamina B, por lo que es muy recomendable para los deportistas.
2. La pechuga de pollo, alimento base en las dietas de entrenamiento
Cuando hacemos alguna dieta deportiva siempre nos recomiendan comer pollo por su gran aporte de proteínas, sobre todo en sus pechugas. Comiendo 85 gr de pechuga logramos 11,4 miligramos de niacina que supone el 71 % de la cantidad necesaria para los hombres y el 81 % para las mujeres. Si en lugar de pechuga comemos muslos de pollo solo tendríamos la mitad de aporte de vitamina B3.
3. El atún, la alternativa a la carne
Como alternativa para los no carnívoros, el atún es una buena opción. En 165 gr de atún logramos 21,9 mg lo que supone más de lo necesario para los hombres y las mujeres. Además de la vitamina B3 nos proporciona vitamina B6, vitamina B12, selenio, ácidos grasos omega-3 y proteínas.
4. La pechuga de pavo y el triptófano
Respecto a la niacina el pavo contiene mucha menos que el pollo, pero sin embargo tiene triptófano que nuestro organismos es capaz de transformarlo en vitamina B3. Unos 85 gr de pavo nos aportan 6,3 mg de niacina, mientras que el triptófano que lleva nos permite disponer de 1 mg adicional de esta vitamina.
Esto representa el 42 % de lo que necesitan los hombres y un 52% de lo necesario para las mujeres. El triptófano es capaz de producir también serotonina y melatonina que nos ayudan a tener más ánimo y dormir mejor.
5. El salmón, un alimento muy sano
Comiendo un filete de salmón salvaje de 85 gr, logramos un aporte del 53 % de lo necesario para los hombres y un 61 % de la cantidad necesaria para las mujeres. Si se trata de salmones de piscifactoría, la cantidad que consumimos supone el 42 % de lo necesario para los hombres y hasta un 49 % para las mujeres. Este pez también contiene omega-3.
6. Las anchoas, pequeñas pero muy potentes
Pese a su pequeño tamaño una anchoa nos puede aportar un 5 % de la cantidad de vitamina B3 necesaria para hombres y mujeres. Por lo que si comemos 10 anchoas tendremos la mitad del aporte necesario. Estos pequeños peces también tienen un 4 % de selenio necesario para nuestro organismo.
La práctica del deporte nos obliga a tener suplementos alimenticios para un mayor rendimiento. Hay alimentos que nos lo aportan de manera natural. ¿Conocías la importancia de estos alimentos? ¿Lo incluyes en tus dietas?
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