Cuando practicamos deporte podemos lesionarnos o sentir molestias en el hombro. Además, estos problemas pueden verse incrementados cuando realizamos un entrenamiento de musculación. Para evitarlo, hoy vamos a dar 5 consejos para evitar el dolor de hombros al realizar musculación.
Consejos para el entrenamiento
1. Calentamiento y estiramientos
Al realizar cualquier práctica deportiva, el calentamiento es fundamental. Primero, debemos buscar una activación global del organismo. Con unos 5 minutos de elíptica, por ejemplo, puede ser suficiente. En segundo lugar, realizaremos ejercicios específicos. Se pueden realizar ejercicios de movilidad del hombro con poco peso, por ejemplo, con pesas de 2,5 Kg haremos rotaciones para activar el manguito de los rotadores.
Los estiramientos hay que realizarlos antes y después de cada sesión de ejercicio. No hay que tomarlos como elementos diferenciados del calentamiento sino como complementarios. Según varios estudios, los dos ejercicios más eficaces son el "cross body" y el "sleeper", ambos reducen la rigidez de los músculos de los hombros.
Al tomar como rutina un buen calentamiento y unos correctos estiramientos, estaremos evitando lesiones y aumentando la salud de nuestras articulaciones.
2. Ejercicios de fortalecimiento
El entrenamiento lo realizaremos de forma gradual; la carga se irá aumentando poco a poco, teniendo en cuenta los consejos del apartado 3. Para fortalecer esta articulación, podemos practicar los siguientes ejercicios: ejercicios isométricos del hombro y de rotación interna y externa (con banda), flexiones de pecho contra la pared y ejercicios de retracción del omóplato. Haciendo estos ejercicios fortaleceremos los manguitos de los rotadores y las escápulas, siendo fundamental para prevenir futuras lesiones.
3. Técnicas correctas de cada ejercicio
Con tener activado nuestro organismo no es suficiente, debemos trabajar los hombros de forma correcta. Siguiendo los siguientes hábitos se reduce considerablemente el riesgo de dolor.
Hay que seleccionar el peso adecuado para el ejercicio y el nivel y es esencial realizar los movimientos impecablemente, no puede haber fallos. Tampoco debemos sobrepasar los límites de movimiento del hombro, con esto no ganaremos más fuerza, sino que aumentará el riesgo de lesión. Los ejercicios hay que realizarlos de manera controlada, sin prisas. No viene mal solicitar consejo a un monitor.
4. Correcto balance articular y muscular
En los movimientos del hombro están implicadas cuatro articulaciones: gleno-humeral, acromio-clavicular, escápulo-torácica y esterno-clavicular. Hay que recordar también que el manguito de los rotadores está comprendido por cuatro músculos: subescapular, infraespinoso, supraespinoso y redondo menor. Por lo tanto, debemos realizar sesiones compensadas y equilibradas donde se trabajen todos los grupos articulares y musculares. De esta forma, evitaremos que se descompensen y puedan sufrir lesiones.
5. Si hay dolor, es mejor parar por cuestión de salud
Lo más sensato es que al sentir dolor durante un ejercicio, nos detengamos. Podríamos continuar, pero no es conveniente. En ese caso, lo ideal es acudir a un especialista que realice un estudio y diga si puede proseguirse o no. En caso afirmativo, conviene tener claro qué ejercicios omitir.
Dietas y entrenamiento, la combinación ideal
Estos consejos pueden llevarse a cabo en cualquier deporte, pero resultan fundamentales en la prevención de lesiones y salud de nuestros hombros. Como principios fundamentales, calentamiento, entrenamiento controlado, estiramientos y dietas cuidadas.
¿Qué consejos podrían añadirse?
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