Las dominadas son flexiones suspendidas, generalmente sobre postes fijos en el techo. Se trata de un poderoso ejercicio para ejercitar los músculos de la espalda y los bíceps, algo usual en las rutinas de los gimnasios. Sin embargo, en muchas ocasiones nos vemos obligados a entrenar en nuestro propio hogar, por lo que a lo largo de esta entrada te enseñaremos los métodos más eficaces para realizar dominadas sin aparatos de fitness.
Dominadas en casa
Tienes tres formas de hacerlas:
Hacer dominadas en el suelo y sin barra
Tu imaginación es tu mayor baza a la hora de entrenar tus músculos. Como lees, sí que es posible realizar dominadas sin la necesidad de utilizar una barra.
Lo primero sería buscar en tu casa una superficie limpia y plana donde ningún objeto te obstaculice. Encontrada, estira el abdomen , las piernas y extiende los brazos hacia arriba. Esta posición se asemeja al paso previo de los ejercicios de dominadas con barras.
Mantén las manos fijadas en el suelo, luego desliza tu torso hacia arriba hasta que tus manos alcancen la posición de tu cuello y retoma la posición inicial.
Si eres una persona tonificada o acostumbrada a las dominadas, puedes añadirle una dificultad extra al ejercicio realizándolo con un solo brazo o cargado con una mochila.
Dominadas con una barandilla
Si ejercitarte en el suelo no es lo tuyo, el siguiente método seguro que te va a encandilar. Para ponerlo en práctica debes ayudarte de una barandilla o pasamanos.
Agarra con tus dos manos la barra y deslízate por debajo. Los brazos deben quedar separados a la altura de los hombros. Luego, mantén extendidas las piernas y apóyate en tus talones. De este modo, el peso de tu cuerpo se distribuirá hacia la parte inferior. Por último, impulsa tu torso hacia la barra hasta que la sientas en tu pecho. Haz tantas series como precises.
Se trata de un ejercicio que se asemeja al de la clásica dominada, puesto que también trabajas la espalda. Y lo mejor es que no necesitas ningún tipo de artilugio del gimnasio.
Dominadas utilizando una puerta
Atento, utilizar una puerta te puede ayudar a realizar dominadas sin aparatos, pero antes de ponerte a ello revísala y date cuenta de que sus bisagras y molduras van a aguantar tu peso.
Puedes realizar en una puerta las dominadas a partir de dos métodos. El primero sería suspendiéndote en el marco de la puerta, con cuidado de que no se cierre.
Para el segundo, cerrarás la puerta con una toalla que traspase la parte superior, la cual utilizarás como agarre para tus dominadas.
Más alternativas para hacer dominadas en casa sin barra
Hay muchas formas de practicar dominadas en casa sin invertir demasiado en material. Veamos qué opciones tienes. Por ejemplo, lo puedes intentar con una toalla...
Dominada con toalla en casa
Busca dos toallas. Hazles un nudo gordo en el extremo. Abre una puerta y pasa las toallas por encima. Ciérrala. Los nudos que has hecho deberían funcionar como topes para que no se caigan cuando cierres la puerta.
Ahora, tan solo tienes que agarrarte de las toallas e impulsar tu cuerpo con los brazos, como si hicieras una dominada normal. Te recomendamos agarrarlas a la anchura de los hombros, aunque puedes modificar la distancia de las toallas para practicar diferentes agarres.
Lo mejor de la dominada en toalla es que te ayudará a trabajar la fuerza del antebrazo y el agarre.
Dominadas en casa con la mesa
Necesitarás una mesa más o menos alta. Métete debajo y sujeta uno de los extremos con los brazos mientras asomas la cabeza.
Ponte recto, con las piernas estiradas y los brazos suspendidos desde el borde de la mesa. Coge aire y haz una tracción hasta acercar el pecho al borde de la mesa (expulsa el aire cuando llegues a la mesa).
Haz varias repeticiones. Puede ser agotador. Es un ejercicio sencillo y similar a una dominada. Trabajarás toda tu espalda.
Remo de espalda con un objeto
No es una dominada, pero igualmente te servirá como alternativa para fortalecer la espalda. Llena una mochila con libros (también vale una garrafa de agua) y sujétala por el asa. Apóyate inclinado sobre una silla con la espalda recta y estira el brazo que sujeta la mochila. Tracciona el brazo y lleva el objeto hasta tu vientre. Después, vuelve a dejar el brazo suspendido. Haz varias repeticiones y, luego, pasa al otro brazo. Es como el ejercicio de remo con mancuerna del gimnasio.
Remo de espalda con dos toallas
Este ejercicio es perfecto si todavía no puedes hacer dominadas con toalla. Preparar este ejercicio es similar. En esta ocasión, eso sí, vas a necesitar dos toallas mucho más largas.
Si ya tienes las toallas colocadas con los nudos y la puerta está cerrada, agárralas, extiende los brazos y déjate caer hacia atrás con las piernas rectas. Desde esa posición, no muevas mucho las piernas y haz una tracción con los brazos. Acércate a la puerta y luego vuelve a la posición inicial.
Dominada en el suelo
Ponte sobre una toalla grande boca abajo en el suelo. Toca el suelo con las palmas de las manos y mantén los brazos extendidos. Haz una tracción y trata de acercar la cabeza a las manos. La toalla te ayudará a deslizarte.
¡Quien no hace dominadas en casa sin material es porque no quiere!
En definitiva, las dominadas son uno de los ejercicios más completos que podemos realizar. Esperamos haberte ayudado en este post para que aprendas alternativas y puedas realizar dominadas sin aparatos.
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