Como hacer drop sets

¿Qué es el drop set y cómo usarlo?

Las drop sets son una parte del entrenamiento que puede ayudar a maximizar la hipertrofia muscular, pero que no es recomendable para los principiantes en el mundo del deporte.

¿Qué son las drop sets?

Gracias a las drops sets podemos estimular más fibras musculares que durante un entrenamiento clásico debido a su sencillo funcionamiento. Consiste en realizar series hasta conseguir un fallo muscular. Una vez que hemos llegado a ese punto deberíamos bajar el peso entre un 10 y un 20 % y continuar con la serie hasta que se produzca el fallo.

Vamos a visualizarlo con un ejemplo:

Realizamos press banca con 100 kilogramos durante 10 repeticiones y llegamos al punto en que no podemos continuar; ese punto es el fallo muscular. Ahí quitamos 10 kilogramos y repetimos hasta llegar al fallo, y al llegar a ese punto volvemos a disminuir un 10 % del peso, es decir, 9 kilogramos, y realizamos tantas repeticiones como sea posible.

Pautas para un entrenamiento adecuado

Las pautas que deben seguirse son muy sencillas, aunque hay que tener en cuenta una serie de características antes de elegir un determinado ejercicio tales como:

  • Seguridad:

Cuando llegamos al fallo corremos el riesgo de que el peso se caiga sobre nosotros, por ello, si el entrenamiento lo vamos a realizar en solitario es conveniente utilizar mancuernas, entrenar en máquinas o utilizar poleas. Si entrenamos con alguien que nos ayude podemos realizar peso libre.

  • Tiempo:

No ha de transcurrir un gran intervalo de tiempo entre una serie y otra. Al entrenar solos hemos de evitar el press banca, ya que poner y quitar los discos supone un intervalo de tiempo más amplio de lo necesario para poder cumplir los objetivos. Por ello, la mejor opción es trabajar con mancuernas y preparar tantas como vayan a necesitarse. 

  • Técnica:

Como fatigamos demasiado a nuestros músculos, las técnicas que empleamos se ven considerablemente afectadas y corremos un mayor riesgo de lesión, por lo que no es adecuado realizar drop sets en dominadas, sentadillas, remo con barra o peso muerto.

Podemos emplear el cinturón de levantamiento para reducir la tensión en la zona lumbar y posibles lesiones asociadas, ya que se trabaja con pesos muy elevados.

La salud es un factor influyente

El uso de esta práctica en el entrenamiento no tiene una regla universal, ya que conseguir esa fatiga muscular depende mucho de la salud, el descanso, la intensidad del ejercicio, el tiempo que se entrene y, sobre todo, de las dietas que se sigan.

Muchas veces no se consigue utilizar todas las fibras musculares del grupo que se está entrenando en cada momento con el entrenamiento y la práctica del deporte. Las drop sets se encargan de que no haya ninguna fibra que no trabaje. Animamos a nuestros lectores a que sugieran otras técnicas con las que podamos conseguir esto mismo.  drop set que es y como hacerlos

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