Existen muchas maneras con las que puedes ganar masa muscular de manera rápida y eficiente . Sin embargo, la técnica de drop sets o series descendentes es una de las mejores opciones que tienes a tu disposición. Si aún no la conoces, en este post te contamos todo lo que necesitas saber para cumplir tus objetivos. ¡Empezamos!
Las drop sets son una parte del entrenamiento que puede ayudar a maximizar la hipertrofia muscular, pero que no es recomendable para los principiantes en el mundo del deporte.
¿Qué son las drop sets?
Gracias a las drops sets podemos estimular más fibras musculares que durante un entrenamiento clásico debido a su sencillo funcionamiento. Consiste en realizar series hasta conseguir un fallo muscular. Una vez que hemos llegado a ese punto deberíamos bajar el peso entre un 10 y un 20 % y continuar con la serie hasta que se produzca el fallo.
Vamos a visualizarlo con un ejemplo:
Realizamos press banca con 100 kilogramos durante 10 repeticiones y llegamos al punto en que no podemos continuar; ese punto es el fallo muscular. Ahí quitamos 10 kilogramos y repetimos hasta llegar al fallo, y al llegar a ese punto volvemos a disminuir un 10 % del peso, es decir, 9 kilogramos, y realizamos tantas repeticiones como sea posible.
Pautas para un entrenamiento adecuado
Las pautas que deben seguirse son muy sencillas, aunque hay que tener en cuenta una serie de características antes de elegir un determinado ejercicio tales como:
- Seguridad:
Cuando llegamos al fallo corremos el riesgo de que el peso se caiga sobre nosotros, por ello, si el entrenamiento lo vamos a realizar en solitario es conveniente utilizar mancuernas, entrenar en máquinas o utilizar poleas. Si entrenamos con alguien que nos ayude podemos realizar peso libre.
- Tiempo:
No ha de transcurrir un gran intervalo de tiempo entre una serie y otra. Al entrenar solos hemos de evitar el press banca, ya que poner y quitar los discos supone un intervalo de tiempo más amplio de lo necesario para poder cumplir los objetivos. Por ello, la mejor opción es trabajar con mancuernas y preparar tantas como vayan a necesitarse.
- Técnica:
Como fatigamos demasiado a nuestros músculos, las técnicas que empleamos se ven considerablemente afectadas y corremos un mayor riesgo de lesión, por lo que no es adecuado realizar drop sets en dominadas, sentadillas, remo con barra o peso muerto.
Podemos emplear el cinturón de levantamiento para reducir la tensión en la zona lumbar y posibles lesiones asociadas, ya que se trabaja con pesos muy elevados.
La salud es un factor influyente
El uso de esta práctica en el entrenamiento no tiene una regla universal, ya que conseguir esa fatiga muscular depende mucho de la salud, el descanso, la intensidad del ejercicio, el tiempo que se entrene y, sobre todo, de las dietas que se sigan.
Por qué debes apostar por el drop sets
Esta técnica se basa en llevar a cabo la primera serie con un determinado peso con el que puedas llegar al fallo. Posteriormente, y sin apenas reposo, debes bajar el peso y seguir llevando a cabo repeticiones,, hasta volver a cansar al grupo muscular determinado.
Este modelo de entrenamiento fue creado por Henry Akins, editor de una de las revistas de fitness más importantes, a mediados del siglo XX. La combinación de ejercicios con mucho peso y bajas repeticiones, junto con muchas repeticiones y un bajo peso, permite estimular cada una de las fibras consiguiendo una mayor hipertrofia muscular .
Asimismo, esta rutina de entrenamiento te sirve tanto con ejercicios de peso libre con barras como con mancuernas. No obstante, una de las claves de éxito que te permitirá cumplir tus metas es reducir el tiempo de descanso. Piensa que tu objetivo principal es lograr la mayor fatiga muscular posible.
Modelo de entrenamiento que debes seguir
En el caso de los ejercicios con mancuernas puedes empezar con 8 repeticiones y el máximo peso que aguantes. Una vez finalizada la primera serie, las siguientes serán de 10 y 12 repeticiones reduciendo el peso al ritmo adecuado para que tu técnica no se vea afectada.
En el caso de aquellos ejercicios que se realicen con barra, el modelo será similar. Empezarás tu primera serie con 8 repeticiones y posteriormente subirás el número de repeticiones de forma igual a las otras dos series, pero reduciendo el número de discos que estás usando.
No obstante, en los primeros meses de este tipo de rutina debes ir con cuidado. Existe un riesgo de sobreentrenamiento, especialmente si no tienes mucha experiencia en el levantamiento de pesos en el gimnasio. Este tipo de entrenamiento te exprimirá al máximo. Sin embargo, es importante que tengas una progresión constante para evitar posibles lesiones que dañen tu evolución. Asimismo, debes cuidar la subida de pesos para no tener que modificar las repeticiones.
Como conclusión, podemos decir que uno de los mejores modelos de entrenamiento que puedes aplicar son las drop sets o series descendentes. Te permitirá ganar volumen y masa muscular de una forma más rápida debido a la mayor rotura de fibras general que se logra. ¿Has probado ya este tipo de rutina? Te agradeceremos que nos cuentes tus experiencias en los comentarios para conocer tus resultados.
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