cómo el press pallof puede ayudarte con tus abdominales oblicuos

Entrenamiento de abdominales para trabajar los oblicuos en el gimnasio

Existen otros ejercicios deportivos que son ideales para trabajar los músculos oblicuos, además de que favorecen la prevención de lesiones. ¿Cuáles son los más populares?

Rutina de ejercicios para potenciar los oblicuos

Barra Landmine

Se utiliza esta conocida barra fijando uno de sus extremos a un punto en el suelo. El otro extremo se agarra con los brazos extendidos, y a la vez se flexionan un poco las rodillas y las caderas. Con esta posición definida se llevan a cabo movimientos a ambos lados, siempre desplazando el extremo de la barra hacia las caderas.

Press Pallof en plancha lateral

Para trabajar bien los oblicuos hay que apoyarse sobre los antebrazos, para quedarse en posición de plancha lateral. Hay que recordar que las caderas deben estar separadas del suelo. Con la otra mano que está suelta, se agarra el extremo de una polea y se empiezan a realizar movimientos denominados press en dos sentidos, horizontal y vertical.

Dead bug (con antirotación)

Este ejercicio llega de la mano del Pilates y se trata de una actividad denominada de antiextensión. Es un ejercicio complejo puesto que hay que llevarlo a cabo sin que se extienda la columna lumbar. Para llevarlo a cabo, hay que tumbarse boca arriba y flexionar las rodillas 90 grados. A la misma vez, los brazos deben estar extendidos sujetando la polea. El objetivo principal de esta actividad es mantener tensa la polea sin que los brazos se muevan y con la extensión de rodillas.

Paseo del granjero

También conocida como Farmer’s walk es una actividad que se enmarca dentro de los ejercicios de antiflexión lateral. Para realizarla de manera adecuada, se deben coger unas bandas elásticas para darle mayor intensidad. Hay que sostener esta carga de manera que la columna no llegue a flexionarse. Para añadirle más dificultad, se puede andar sobre un suelo que tenga irregularidades o poner obstáculos en el recorrido.

Press Pallof (general)

Para entrenar el core hay diferentes ejercicios que te ayudarán a conseguir estabilidad y fuerza en tu día a día y en el resto de ejercicios. Trabajar los oblicuos y el abdomen en general tiene grandes beneficios cuando involucramos esta zona en ejercicios compuestos. Por ello, un ejercicio imprescindible en una rutina de tronco es el press pallof. Este ejercicio permite trabajar de forma eficiente y con seguridad esta zona, aislando otras regiones como los glúteos.

¿Cómo se practica el press pallof?

Lo más normal es hacerlo en polea, con máquina de gimnasio y adaptando la carga a las necesidades y posibilidades de tu físico. Sin embargo, también puedes trabajarlo en casa con bandas elásticas. Eso sí, para que este ejercicio casero sea efectivo, es importante adaptarlo y anclar correctamente las bandas elásticas . De lo contrario, puedes forzar en exceso otras zonas y correrías riesgo de lesiones.

Para conseguir sacar el máximo provecho al ejercicio, lo ideal es colocarse de pie, con los pies a la altura de los hombros. La polea debe quedar justo al lado, en paralelo al cuerpo. Así, agarramos dicha polea, la acercamos al pecho y desde ahí realizamos el movimiento hacia delante. Notaremos que la polea tiende a hacernos rotar el cuerpo hacia la máquina, pero es aquí donde debemos permanecer rectos. Justo este es el objetivo del ejercicio, fortalecer el tronco venciendo el impulso de la polea hacia el lateral.

Este mismo ejercicio puede ejecutarse con bandas elásticas como hemos comentado. Para ello, colocamos la banda elástica en un lateral, bien sujeta. La tirantez debe ser la apropiada, ya que, si no, el ejercicio será inútil o dañino para los hombros y el core.

Otras variaciones que podemos contemplar incluyen hacer el press pallof de rodillas o adelantando una pierna .

Recomendaciones

Te recomendamos que incorpores de forma natural este ejercicio en tu rutina y lo adaptes a tu capacidad. Teniendo esto en cuenta, lo normal es hacer unas 3 o 4 series y entre 8 y 12 repeticiones por cada una. Recordamos que se considera una repetición cuando la polea o el agarre se desprende del pecho, la separamos por completo y luego la retornamos a la posición inicial.

Para ir progresando, lo mejor es ir aumentando la carga en la polea y reducir progresivamente el número de repeticiones. No obstante, si te cuesta afrontar estos cambios a medida que progresas, consúltalo con tu monitor de gimnasio. Desde casa, lo más normal es restringir aún más la longitud de la banda elástica, lo que haría mayor la resistencia.

Si tú también piensas que el press pallof es un ejercicio que puede adaptarse a tu rutina, pruébalo. Déjanos tus sensaciones en los comentarios y tus recomendaciones para otros deportistas.

El Press Pallof ofrece un gran número de variantes. Sin ir más lejos, en uno de los apartados anteriores se ha explicado el que se hace con plancha lateral. Sin embargo, es importante saber cuál es su versión más básica. No es otra cosa que coger una polea o banda y sujetarla por uno de sus extremos. El movimiento general es llevarla hasta el pecho y luego separarla de él. Se trabaja con ello la rotación y extensión del brazo y de otros músculos del cuerpo. No hay que olvidar que el elemento que se utilice, ya sea polea o bandas, debe estar bien fijado por uno de sus extremos.

¿Te han gustado estos ejercicios? No dudes en ponerlos en práctica y si conoces más de ellos, coméntanoslo y los apuntaremos. press pallof, un ejercicio para abdominales oblicuos

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