trabajar los abdominales

8 ejercicios para marcar abdominales y lograr definirlos

¿Cómo acabar con esos molestos michelines? ¿Qué hay que hacer para eliminar la grasa abdominal? Llegar a tener un vientre plano no es tan complicado como parece, siempre que se lleven a cabo algunos ejercicios específicos para ello. A continuación, explicamos 8 actividades básicas que se pueden realizar para conseguir unos abdominales de diez.

La bicicleta

Se trata de uno de los ejercicios más realizados para fortalecer esta parte del cuerpo. Es muy fácil de hacer, lo único que se necesita es una esterilla y hay que colocarse sobre ella boca arriba. Las manos se apoyan en la nuca y se van levantando las piernas formando un ángulo de 30 grados, aproximadamente. Para conseguir los mejores resultados, lo ideal es subir las rodillas a la altura del pecho y si se quiere una mayor intensidad, llevarlas hasta el hombro opuesto.

Plancha lateral

Otro ejercicio muy utilizado sobre todo si se quieren fortalecer los oblicuos. Hay que tumbarse de lado y apoyar en el suelo el codo, más o menos que quede a la altura del hombro. A continuación, se va levantando la cadera y se sube el brazo, flexionado, para que quede detrás de la cabeza. Una vez en esta posición, se rotan las caderas con el objetivo de que el codo pueda llegar hasta la mano opuesta. Es importante realizar tres repeticiones para cada brazo.

Flexión

Se apoyan las manos en la esterilla y se estiran los brazos, siempre teniendo el cuerpo erguido. Una vez en esta posición, se realizan las flexiones correspondientes, teniendo en cuenta que no se puede bajar la cadera. Para los principiantes, es recomendable apoyar las rodillas para hacer las primeras flexiones.

Plancha con remo

Es una manera diferente de realizar la plancha con mayor intensidad que la anterior. Se necesitan unas mancuernas. Lo que se hace es colocarse con las manos sobre el suelo y se coge una mancuerna para llevarla hasta el pecho (flexionando el codo). Lo recomendable es realizar en torno a 10 repeticiones para cada mano.

La “V”

Para hacer este ejercicio hay que tumbarse boca arriba en una colchoneta y se elevan los brazos sujetando una bola o pelota. Como simulando una “V” a la misma vez que se estiran hacia atrás los brazos, se deben estirar hacia delante las piernas. Hay que realizar 10 repeticiones, aproximadamente.

Sobre un banco

Para realizar estas abdominales hay que tumbarse en un banco y las piernas ponerlas bien apoyadas en los laterales. Las manos deben estar detrás de la cabeza y hay que ir subiendo las piernas para formar un ángulo recto. También es una actividad que suele repetirse unas diez veces.

Con pelota

Se coge una pelota de fitness y se apoyan las espinillas inferiores sobre ella. Hay que ponerse como si se fuese a realizar una flexión, teniendo las manos separadas más o menos como la anchura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, hay que llevar las rodillas hasta la altura del pecho. Luego, hay que hacer que la pelota ruede hacia atrás para volver a la primera posición. Este ejercicio debe hacerse en tres series de diez repeticiones.

Tipo Hollow

Es otra actividad donde se va a simular una “V”, pero esta vez algo más alargada. Hay que estirar las piernas hasta lograr un ángulo de 45 grados, al igual que se hace con los brazos. Una vez que se haya llegado al ángulo correspondiente con las piernas, hay que moverlas como si se estuviera nadando de espaldas. mejores ejercicios abdominales

2 Comments

  • Hace 5 horas

    Rubén

    Los ejercicios que propones en este artículo están muy bien para fortalecer el abdomen haciendo que sea más fuerte y voluminoso, sin embargo, haciendo solamente estos ejercicios no vas a conseguir "marcar" y definir esos cuadraditos que todos queremos tener. Si tu objetivo es marcar un abdomen plano y definido lo que tenemos que que centrarnos es en la dieta el cardio, perder la grasa abdominal es lo que hará que se nos muestren los abdominales. Un entrenamiento de cardio 30 minutos diario a una intensidad media y combinado con una dieta donde evitemos dentro de lo recomendable para nuestra salud las grasas y los cereales refinados son tus mejores compañeros a la hora de definir un abdomen marcado. Por otro lado, es bueno combinar el cardio con estos ejercicios con el entrenamiento de cardio, ya que como he explicado antes te servirán para fortalecer el abdomen y sea más voluminoso hasta cierto punto.

  • Hace 11 horas

    cristobal

    es un excelente articulo me sirvio mucho ya que hace un tiempo no existia muchas paginas hablando de
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