El método más frecuente en el deporte para ganar músculo en los gimnasios se centra en entrenar intensamente con largas series y repeticiones. Frente a esta rutina de entrenamientos, el Heavy Dutypropone una preparación intensa, breve, infrecuente y segura, con no más de tres series para los músculos grandes y una única serie para los grupos musculares pequeños.
Sistema de entrenamiento
Es fundamental comprender que el ejercicio de alta intensidad que requiere el Heavy Duty es tanto mental como físico: es importante realizar correctamente el ejercicio sin mover otro músculo que no sea aquel que se está trabajando, no perdiendo así la intensidad y la concentración requeridas.
El calentamiento no es obligatorio pero sí recomendable, ya que contribuimos a reducir el riesgo de lesión. Así mismo, debemos llevar a cabo una respiración tranquila sin contenerla. De lo contrario, mermamos la capacidad del músculo de sobrellevar la alta intensidad al incrementar la presión de la sangre, lo que puede provocar dolores de cabeza o náuseas. Respirar adecuadamente oxigena el músculo y ayuda a reducir la concentración de ácido láctico, algo especialmente relevante en los ejercicios de pierna.
El descanso entre los ejercicios ha de ser suficiente como para encontrarnos descansados y favorecer que el entrenamiento sea lo más anaeróbico posible. Recordemos que la función del Heavy Duty es aumentar la masa muscular, no fortalecer el corazón, y los ejercicios cardiovasculares interfieren en la recuperación de los músculos.
Es importante llevar un registro del trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento con el peso, orden, series y repeticiones ejecutadas. De este modo, podremos realizar un seguimiento del volumen y de la frecuencia, aspectos fundamentales en el Heavy Duty.
Ejercicios y repeticiones en el Heavy Duty
Tanto los ejercicios como el orden en el que se practican deben ser estrictos, llevando a cabo la ejercitación de aislamiento o monoarticular con anterioridad a los ejercicios compuestos que estimulen la misma área.
La masa muscular es creada, principalmente, por los ejercicios compuestos mientras que los ejercicios de aislamiento sirven para agotar previamente el músculo que después se tonificará a través de los ejercicios compuestos, de ahí que sea importante mantener el orden.
En cuanto a las repeticiones, la cantidad óptima está entre 6 y 10 para llegar al fallo, teniendo en cuenta que se debe trabajar el fallo en cualquier caso sin importar tanto el número de repeticiones.
Rutina ideal de Heavy Duty
El descanso mínimo entre cada jornada de entrenamiento es de cuatro días y debemos procurar mantener esta rutina, al menos, durante seis o nueve meses, aumentando los días de descanso a medida que progresamos en el entrenamiento.
Si entrenando con la rutina ideal y con seis o siete días de descanso no conseguimos resultados, es conveniente realizar la rutina de consolidación, con un descanso mínimo entre sesiones de cinco días. También se practica si la recuperación entre sesiones es muy costosa y no se recupera lo suficiente.
En definitiva, el Heavy Duty es una interesante propuesta para hacer deporte que si la combinamos con dietas adecuadas logramos ganar músculo y cuidar nuestra salud. ¿Por qué no incorporarla a nuestro entrenamiento? 
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