correr y respirar bien

Entrenamiento en la playa

La playa, a menudo, se considera un lugar de relajación, pero también puede ser un lugar excelente para un entrenamiento riguroso y agradable al mismo tiempo. Aquí destacamos cinco ejercicios para hacer en la playa que ayudarán a ponernos en forma.

Ejercicios para hacer en la playa

Con estas 5 actividades podremos ejercitarnos mientras disfrutamos de las bondades de la playa.

Correr en arena blanda

Uno de los ejercicios de playa más comunes, y también uno de los mejores, consiste en correr sobre arena blanda. Los estudios demuestran que correr sobre arena blanda es mucho más exigente que correr sobre otras superficies. Asimismo, consume 1,5 veces más energía que correr sobre una superficie dura.

También es menos extenuante para el cuerpo y puede reducir las posibilidades de lesiones, puesto que correr sobre la arena disminuye el impacto en las rodillas, los tobillos y las caderas. Para hacer que correr en arena blanda sea más intenso, recomendamos alternar entre correr lento en arena blanda y a un ritmo más rápido en arena dura, ya que esto ayudará a quemar más calorías y aumentar la resistencia.

Correr en la orilla

Podemos combinar las dos mejores cosas de la playa, la arena y el agua, para conseguir un entrenamiento más efectivo . Debemos quitarnos el calzado y encontrar un área donde no haya rocas y las olas se aplanen. Es posible correr en la orilla, donde el agua llegue entre los tobillos y las rodillas. La profundidad del agua determinará cuánto somos capaces de levantar las rodillas.

Nadar

Nadar en el mar es otro de los ejercicios más comunes que podemos hacer en la playa, y también uno de los mejores. No solo puede ser divertido y vigorizante en un día caluroso, sino que nadar también se utiliza todo el cuerpo. Requiere mucho músculo, lo que se traduce en más calorías quemadas. El truco consiste en empezar despacio a un ritmo que podamos manejar cómodamente.

Steps

Este ejercicio requiere una roca estable, un escalón o un banco. Con la espalda recta, hay que dar un paso adelante con la pierna izquierda y subir al banco con la fuerza de la pierna izquierda únicamente. Después, bajaremos primero con el pie derecho y luego con el pie izquierdo, volviendo a la posición inicial. Es aconsejable repetir esta actividad entre 10 y 20 veces con cada pierna.

Sentadillas

Con las piernas separadas hasta el ancho de los hombros, debemos ponernos en cuclillas como si fuésemos a sentarnos en una silla. Nos tendremos que apoyar sobre los talones y asegurarnos de que los muslos estén paralelos a la arena. Luego, usando los muslos y la parte inferior, volveremos a la posición inicial.

En verano la playa se convierte un lugar perfecto para realizar deporte al aire libre. En los últimos años las playas han sido invadidas por toda clase de deportistas que, en grupo o en solitario, aprovechan sus características para conseguir un entrenamiento efectivo y funcional además de disfrutar de la naturaleza.

Pero, ¿aporta de verdad alguna ventaja realizar ejercicio en estos espacios?

Ventajas del deporte en la playa

La principal y más destacada diferencia entre el entrenamiento en la playa y el normal es el suelo irregular que nos proporciona la arena. Al hacer la pisada inestable solicita el uso de todos los músculos posturales de piernas y tronco inferior para mantener el equilibrio, lo que multiplica la intensidad del ejercicio. Todos somos conscientes de la dificultad que presenta caminar en la arena, especialmente en la zona seca.

Carrera

Por el plus de demanda física que supone la arena es muy recomendable un buen calentamiento y comenzar la carrera con las zapatillas puestas para dar soporte al tobillo. Carreras largas de baja intensidad son el perfecto acompañamiento a las dietas bajas en calorías para la pérdida de peso.

Pero unos 20 minutos de carrera a una intensidad media alta, sin perder nunca el aliento para hablar, nos servirá como calentamiento al entrenamiento que te planteamos a continuación.

Entrenamiento de fuerza

A pesar de que el suelo afecte de una forma tan clara a los ejercicios aeróbicos, no modifica notablemente aquellos pensados para el desarrollo muscular (anaeróbicos). Sin embargo, no debemos olvidar las características menos objetivas que ofrece la playa como lugar de entrenamiento, la motivación de hacer deporte en un ambiente natural, el cambio de rutina y la socialización si se hace en grupo, algo muy recomendable, ya que la salud no sólo es física, también mental. Con un poco de imaginación y quizás, algunos accesorios, se puede crear un gimnasio personalizado para desarrollar agilidad, coordinación y fuerza. Aquí te dejamos ejemplos para una tabla de ejercicios generalizados que no necesitan de mucho material para ayudarte y animarte.

1. Salto pies juntos: cuerdas en el suelo paralelas y a un paso de distancia que deberán ser saltadas con los pies juntos o a la pata coja como versión avanzada. Realizar un total de 8 saltos

2. Zig-zag: 8 conos en línea a dos pies de distancia que deberán ser sorteados a toda velocidad.

3. Carrera en zig-zag: dos líneas bien separadas de 4 conos cada una a dos pasos de distancia entre ellos que deberán ser rodeados, corriendo así continuamente desde una línea a la otra.

4. Sentadilla: 10 flexiones de ambas piernas hasta que la cadera baje a la altura de la rodilla. Aquellos más avanzados pueden localizar un banco u otra superficie a la que puedan saltar con los pies juntos. Otra opción válida es hacer 20 lunges.

5. Flexiones: clásicas, apoyando rodillas, inclinadas, de diamante, en puño... 5 en total.

6. Swing de pesa rusa: o cualquier peso con asa. Con la espalda recta el ejercicio comienza sosteniendo la pesa con ambas manos entre las piernas, se coge impulso balanceándola hacia atrás y se eleva hasta encima de la cabeza por delante de nuestro cuerpo. 8 repeticiones.

7. Abdominales: bien en la forma más clásica (crunch abdominal), 10 repeticiones, o planchas frontales apoyando manos y pies y levantándolos alternadamente, 5 repeticiones lentas . Este último es un ejercicio mucho más respetuoso con tu espalda y cuello.

Tras nuestra carrera de calentamiento 10 minutos alternando estos ejercicios a modo de circuito y descanso de 2 minutos al terminar cada ronda nos proporcionará un entrenamiento de 30 minutos completo.

Ahora es tu labor probar, inventar y modificar hasta encontrar el ejercicio perfecto para ti. No dudes en compartir con nosotros tus experiencias, dudas y preguntas sobre el deporte.

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