Los músculos crecen y aumentan de masa cuando las fibras musculares se hipertrofian, es decir, se vuelven más gruesas. Pero para ello hace falta un estímulo y una reacción muscular que sea suficientemente intensa como para llegar a los receptores de las células musculares.
Sin embargo, muchos se preguntan si esto solo sucede cuando existen estímulos mecánicos, como hacer pesas en un gimnasio, o es posible alcanzarlo por otro método. La idea es que algunos estudios parecen corroborar que por una vía química puede darse ese estrés metabólico que se considera tan importante para explicar la hipertrofia muscular.
¿En qué consiste el estrés metabólico?
Definiríamos este fenómeno como una sucesión y concentración de metabolitos y otras sustancias derivadas de la glucosa. Esta concentración surge desde la glucólisis anaeróbica, íntimamente relacionada con la contracción muscular. Entendemos por metabolitos elementos como iones de hidrógeno, fósforo inorgánico o la famosa creatina.
Si juntamos este suceso con la reducción del riego sanguíneo a nivel muscular, es decir, la isquemia, obtendremos resultados. Estas conclusiones consisten en ciertas alteraciones que vemos en hinchazones celulares, formación de radicales libres o aceleración en procesos de crecimiento celular.
Las células y la hipertrofia
Teniendo en cuenta estos hechos, es evidente que hay varias maneras de provocar esta hinchazón celular que hace ganar masa muscular. Todo parte de que se provoca en la membrana celular una serie de mejoras. Algunas cuestiones como incluso la hidratación anterior a la sesión de entrenamiento se relacionan con una mejora en las proteínas sintetizadas. Además, puede acarrear una evolución positiva del transporte de aminoácidos, que también es esencial para que las fibras se formen gruesas y sanas.
¿Cómo aplico este estrés metabólico en mi plan de mejora?
Mientras no se aplique menos tensión mecánica, es decir, actividad física, el estrés metabólico continuará fomentando la ganancia de masa muscular. Para planificar esto, se pueden organizar las actividades, tanto por días como por semanas. Lo ideal es incluir ejercicios que tengan entre 6 y 20 repeticiones por serie. Así mismo, tendrá que haber entre 7 y 11 sesiones por grupo muscular y día y entre 10 y 20 en toda la semana. Los descansos, por su parte, deben permitir, por un lado, respirar aliviado al músculo para que pueda seguir, y por otro, no perder la tensión acumulada.
A la hora de realizar los ejercicios has de tener en cuenta que las contracciones concéntricas deben producirse a máxima velocidad. Las excéntricas, por su parte, es preferible que se hagan con mayor control, tardando hasta cuatro segundos si fuera necesario.
Es importante tener en cuenta que las series pueden organizarse además por semanas, alternando ciclos. Estos ciclos tendrán como objetivo quedarte siempre lo más cerca posible del fallo muscular en cada serie. Desde hace un tiempo se ha demostrado que no es necesario llegar a ese fallo muscular, sino que es suficiente con hacerlo a pocas repeticiones de él.
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