rutina fullbody en sofa

Full-Body en el sofá: una rutina deportiva estupenda

¿Quieres hacer deporte sin salir de casa? Te proponemos una ejercitación diaria que solo te llevará algunos minutos y te permitirá mantenerte en forma, reforzar los efectos de las dietas que sigues y acumular salud.

¿Te acuerdas cuando algunos graciosos afirmaban que el único entrenamiento que hacían era en el sofá? Ahora tú puedes decirlo completamente en serio. Tu salud saldrá ganando si entrenas de este modo. Te enseñamos a trabajar la flexibilidad, la tonificación y el equilibrio sin salir del salón.

Rutina Full-Body en el sofá

1ª rutina: Mountain climbers

Colócate frente a tu sofá, apoyando las manos sobre el asiento y con las piernas en el suelo ligeramente flexionadas. La posición es fundamental: alinea tus muñecas con los hombros, extiende los codos y forma una línea recta con tu cuerpo.

A continuación, siempre con la espalda recta, proyecta tu rodilla hacia el pecho, manténla ahí un momento y devuélvela a la posición inicial, detrás de tu cuerpo. Seguidamente, repite el proceso con la pierna contraria. Al acabar, continúa alternativamente con cada una de ellas.

Te sugerimos realizar esta rutina durante 4 series de 20 repeticiones con cada pierna. Ajusta el ritmo a tu estado de forma y descansa uno o dos minutos antes de pasar al siguiente ejercicio.

2ª rutina: Tijeras duales

Túmbate en el sofá lateralmente, empezando, por ejemplo, por el costado derecho. Extiende tus brazos y tus pies hasta formar una línea recta. A continuación, une en el centro tu mano y tu pie izquierdos, como si fueran los componentes de una tijera. Haz el proceso 30 veces. A continuación, cambia de lado. Colócate sobre el costado izquierdo y une tu pierna y tu brazo derechos en otras tantas ocasiones.entrenar en casa

3ª rutina: Empuje de cadera con pierna alternativa

Para empezar este ejercicio, siéntate en el suelo y apoya tu espalda contra el sofá. Asegúrate de colocar tus pies perfectamente planos, debajo de las rodillas. A continuación, sitúate de forma que tus omóplatos queden alineados con el borde del asiento

Desde esa posición, levanta una de tus rodillas en dirección al pecho. Esfuérzate en sostener la parte posterior de tu pierna o la delantera de tu rodilla. Seguidamente, haz fuerza hacia el suelo con tu pie apoyado mientras elevas las caderas y aprietas los glúteos. Finalmente, baja las caderas sin dejar de mantener recta tu espalda.

Este ejercicio se concreta en unas 120 repeticiones, la mitad con cada pierna repartidas en 4 series iguales. Al terminar, tómate un descanso de uno o dos minutos antes de pasar al siguiente entrenamiento.

4ª rutina: Estiramiento de sofá

Como inicio, es suficiente. Eso sí, debes finalizar estirando. Así que sitúate de espaldas al tresillo y coloca tu rodilla (empieza por la pierna que quieras) sobre el asiento. Empújala hacia atrás y apoya el pie en el respaldo. Afianza la otra pierna en el suelo y, poco a poco, dobla su rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados.

Inmediatamente, aprieta los glúteos, mantén el tórax bajo y avanza tus caderas. Enseguida notarás cómo se estiran el cuádriceps y otros músculos de la pierna ubicada en el sofá. Aguanta alrededor de un minuto y cambia de pierna. Hazlo un par de veces, respectivamente.  rutina para entrenar en casa

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