Hoy en día, en el mundo del deporte están de moda los ejercicios con las conocidas kettlebells.
Las kettlebells o pesas rusas son una especie de bola con la base plana y un asa en la parte superior con el fin de poder agarrarlas. Aunque su popularidad va en ascenso en los últimos tiempos, su origen y su uso se remonta a la Rusia del año 1700. Inicialmente eran utilizadas como pesos para las balanzas en las demostraciones de resistencia y acabaron convirtiéndose en una herramienta de entrenamiento físico para el ejército ruso.
Las pesas rusas sirven para trabajar tanto la flexibilidad muscular como la fuerza de nuestro cuerpo, por lo que su uso es muy recomendado en el entrenamiento, siempre complementado con dietas equilibradas.
5 ejercicios intensos con kettlebells
1. Swing
Es un magnífico ejercicio para tonificar el trapecio, deltoides y la cadera.
¿Cómo realizarlo? Con las piernas abiertas y flexionando las rodillas debemos sujetar la kettlebell con las 2 manos. Mientras echamos hacia atrás la cadera y los glúteos la pasamos por entre las piernas hacia atrás. Luego, revertimos el movimiento para elevar la pesa rusa por encima de nuestra cabeza.
2. Windmill o molino
Una vez colocadas las piernas en una anchura superior a la de los hombros, debemos coger la pesa rusa con el brazo estirado. A continuación, bajamos la pesa hasta que la mano libre llegue a tocar el suelo o el pie. Tras una pausa de un segundo, retomamos la posición inicial para repetir el ejercicio.
Este trabajo con kettlebell tonifica los oblicuos, los abdominales y toda nuestra musculatura de la cadera.
3. Snatch o arrancada
Para ejecutar este ejercicio debemos mantener la espalda erguida mientras pasamos la pesa hacia atrás por entre las piernas con una sola mano. Este procedimiento implica el movimiento de los glúteos hacia atrás. Seguidamente, enderezamos la posición e impulsamos simultáneamente la kettlebell, con todas nuestras fuerzas, por encima de la cabeza.
Al igual que el swing, trabajaremos la zona media, la cadera, el trapecio y los deltoides.
4. Sentadilla frontal
Con los pies separados ampliamente y con las puntas apuntando hacia afuera, hay que sostener la pesa rusa con las dos manos a la altura del pecho flexionando las rodillas, pero manteniendo la espalda erguida.
Una vez en la posición inferior, podremos valernos de los codos para empujar nuestras rodillas hacia afuera.
Este ejercicio es beneficioso para nuestra salud al reforzar los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
5. Giro o twist
Este ejercicio se lleva a cabo sentado sobre una superficie plana. Con las piernas extendidas se debe sujetar la kettlebell con las dos manos. Elevaremos las piernas, semiflexionadas, un palmo sobre la superficie y desplazamos el tronco hacia detrás. Comenzamos a girarlo de un lado a otro.
Con este ejercicio desarrollamos los oblicuos y el abdomen.
Estos son algunos ejemplos de los mejores ejercicios con pesas rusas que podemos incorporar a nuestra rutina y que nos serán útiles para tonificar todo el cuerpo mientras practicamos deporte. ¿Es posible mejorar el rendimiento deportivo si no es con un entrenamiento personalizado?
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