Kettlebells: qué son las pesas rusas y cómo pueden ayudarte a estar en forma

Kettlebells: qué son las pesas rusas y cómo pueden ayudarte a estar en forma

Son muchos los accesorios deportivos que se utilizan en los gimnasios. Todos son útiles para mejorar la fuerza y resistencia de tus músculos y tu forma física en general. Una de esas herramientas que han ido tomando peso en los últimos años son las pesas kettlebells. Puede que ya las hayas visto, pero todavía no conoces cómo se llamaban o cuál es su origen. Aquí te vamos a explicar todo lo que debes saber de estas pesas rusas.

¿Qué son las kettlebells y cuál es su origen?

Las kettlebells, o también llamadas pesas rusas, son un tipo de pesas con forma de bala de cañón y un asa en la parte superior. Tienen un amplio abanico de pesos para adaptarse al ejercicio que vayas buscando. A diferencia de otras pesas, estas centran su peso en la parte central, aumentando la exigencia de fuerza. Se emplean para tonificar toda la parte superior del cuerpo.

La creación de estas pesas se remonta entre los siglos XVII y XVIII, no se sabe con exactitud. Si bien su origen no empezó como método de entrenamiento, poco a poco se dieron cuenta de su utilidad para fortalecer la musculatura. Como decíamos, proceden de Rusia y eran empleadas por granjeros como unidad de medida. Se conocían como girya, peso en español. Se colocaban en balanzas donde se medía el grano u otros productos.

Con el tiempo también fue empleado por mercaderes. En este caso, ya no las empleaban para medir, sino para levantarlas y lanzarlas. Así mejoraban su estado físico durante las largas jornadas de trabajo. Ya en el año 1850, el doctor Vladislav Kraevsky introdujo las kettlebells y las barras como entrenamiento para los atletas rusos de la época. Se fueron popularizando cada vez más, hasta que en 1974 el levantamiento de estas pesas se ha declarado como un deporte nacional de Rusia.

Tipos de kettlebells

Las pesas rusas tienen diferentes pesos, desde los 4 kilos hasta los 50. Los modelos van variando de dos en dos kilos (4, 6, 8, 10...). De esta manera, se adaptan al estado de tu musculatura y si quien va a emplearlas en un hombre o una mujer. Podemos diferenciar dos tipos de kettlebells.

Kettlebells tradicionales

Es el modelo originario y normalmente las que más se utilizan. Están hechas de hierro fundido. En los últimos años, los fabricantes las suelen recubrir con caucho, vinilo, goma u otros materiales blandos. El objetivo es que perdure en el tiempo la pesa y que no estropee el suelo del gimnasio cuando se deja caer.

Kettlebells de competición

Son más caras que las anteriores, ya que tiene un diseño más elaborado. Se caracterizan por tener todas las mismas dimensiones, aunque el peso varíe. Se fabrican con acero hueco. A mayor peso, menos hueco quedará en el interior. Las emplean los atletas porque, al tener el mismo tamaño, les facilita dominar la técnica del levantamiento. Las asas son más rectangulares y finas, para mejorar la comodidad de la mano a la hora de agarrar.

Cómo empezar a entrenar con las pesas rusas

Las kettlebells facilitan la realización de ejercicios de todo tipo, al contrario que las mancuernas tradicionales. Gracias a su forma, pueden sujetarse fácilmente y llevar a cabo ejercicios de balanceo y oscilación. Esto sería muy difícil con pesas tradicionales o balones medicinales. Si bien son útiles, su estructura dificulta su agarre y la realización de este tipo de entrenamiento tan beneficioso para tu cuerpo.

→ Conoce los ejercicios con kettlebells más populares para ponerte en forma


Dadas las características de estas pesas, puedes mejorar el estado general de tu cuerpo. Con ellas conseguirás:

  • Mejorar la coordinación, agilidad, flexibilidad y equilibrio.
  • Descender el ritmo cardiaco y la presión arterial.
  • Aumentar la fuerza, potencia y resistencia muscular.

Antes de comenzar cualquier ejercicio, hay que tener claro el peso que se va a utilizar. Las mujeres y los hombres emplearán pesos diferentes, ya que la capacidad muscular es diferente. Conforme se vaya adquiriendo fuerza muscular, se irá aumentando el peso de las pesas de dos en dos kilos.

  • MUJERES: Para mujeres principiantes el peso inicial será de 6 u 8 kilos, para avanzar hasta los 12 kilos. En cambio, para mujeres físicamente activas, emplearán las de 10-12 kilos inicialmente. Después, subirán progresivamente hasta los 16 o 20 kilos, dependiendo de la resistencia.
  • HOMBRES: Normalmente, en hombres con una fuerza media, se recomiendan kettlebells de 16 kilos. Si tienen mayor resistencia muscular, pueden empezar con 20 kilos. Es importante que los hombres tengan presente utilizar pesas de acuerdo a su condición física, ya que un exceso de peso puede dañarles. En ejercicios balísticos y de lanzamiento pueden emplear pesos de hasta 28 kilos.

Las pesas rusas pueden usarse en ejercicios balísticos o levantamientos en dos tiempos. Se llevan a cabo varias repeticiones rápidas y seguidas, con el fin de reclutar las fibras musculares de contracción rápida. Estas aumentan la fuerza muscular. También tenemos los ejercicios de sentadillas, con los que se trabaja tanto la parte superior como la inferior. Está claro que las kettlebells serán tu aliado perfecto para ejercitar tu cuerpo.

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