Todos los que practicamos deporte debemos tener en cuenta, y aplicar, los diferentes métodos para conseguir aumentar la intensidad de los ejercicios.
Cuando hablamos del grado de intensidad de nuestro entrenamiento nos referimos al porcentaje grado de esfuerzo al que podemos someternos en un momento dado.
En el punto conocido como “fallo muscular”, se requiere el 100 % de esfuerzo de nuestro cuerpo para completar una última repetición. En este punto, el músculo es llevado al límite y se contrae, por lo que las fibras musculares aumentan en volumen.
5 métodos para aumentar nuestra intensidad en el entrenamiento
Junto con el hábito de llevar una buena alimentación con dietas equilibradas, existen algunos métodos que nos ayudan a ganar intensidad:
1. Cambiar el ritmo de las repeticiones.
Una de las maneras de aumentar nuestra intensidad puede ser el cambio de velocidad a la que realizamos los ejercicios.
Lo mejor en la rutina de entrenamiento es variar el ritmo. Podemos pasar de un ritmo lento a otro más rápido, lo que implicará que las fibras musculares alcancen el máximo reclutamiento muscular.
También podemos cambiar la velocidad de las repeticiones de las fases negativa y positiva. Ralentizar la fase negativa acentúa la contracción excéntrica, mientras que ralentizar la positiva repercute en la contracción concéntrica,
Lo que cuenta no es el peso de la barra de ejercicio sino la tensión de nuestros músculos.
2. Disminuir los intervalos de descanso.
Otro método efectivo para aumentar la intensidad es acortar los intervalos de descanso. En este sentido, cuanto menor sea el tiempo de descanso entre los ejercicios, más intensas serán las series.
Una consecuencia de ello es que las fibras musculares que acaban de trabajar y todavía están fatigadas, no tienen el tiempo suficiente para recuperarse, por lo que el propio músculo deberá continuar con la actividad reclutando más fibras para realizar las siguientes series.
Con esta disminución de los intervalos de descanso nuestro cuerpo y saludtambién se ven beneficiados por la quema de más calorías: con este método quemaremos grasas a la vez que desarrollaremos nuestros músculos.
3. Añadir un nuevo ejercicio.
Podemos destacar que los músculos que conforman la espalda, los hombros, el pecho,… potencian su desarrollo gracias a diferentes y variados ejercicios que tienen como objetivo diferentes partes del músculo.
Si somos capaces de trabajar el músculo desde diferentes ángulos, esto seguro que intensificará el estímulo global ya que se añadirán fibras adicionales a la acción que llevemos a cabo.
Añadir ejercicios nuevos y complementarios asegurará la máxima intensidad de los músculos en todas sus porciones. Los nuevos movimientos y ejercicios que incluyas en tu rutina solo serán eficaces si consigues entrenar la totalidad de porciones del músculo. Si no es así, este nuevo ejercicio no servirá para nada y deberás optar por otro más específico.
4. Añadir “superseries”.
Una superserie consiste en llevar a cabo 2 ejercicios de manera correlativa, sin ningún intervalo de descanso. Esta técnica lleva al músculo al nivel más alto de intensidad por la prefatiga al no poder descansar entre los dos ejercicios.
Al efectuar una superserie del mismo grupo muscular, el tiempo bajo tensión máxima aumenta. Esto estimula las diferentes fibras musculares cuando se pasa de un ejercicio al siguiente. Así activamos un mayor porcentaje de masa muscular, lo cual repercute en un crecimiento extra.
5. Incrementar la resistencia.
Aumentar de manera gradual el peso que levantamos, intensifica el estímulo que el músculo recibe. Añadir resistencia eleva sin duda la intensidad y nuestros músculos irán más allá de su punto de fallo previo. Un estímulo mayor pone a prueba los músculos que, a medida que se van haciendo más fuertes, se van haciendo también más grandes.
Estos son algunos consejos, para los que disfrutamos con el deporte, que nos harán aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento.
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