entrenar músculo para perder peso

Musculación para adelgazar

Generalmente, tiende a pensarse que, dentro del deporte, los ejercicios de musculación solo sirven para engordar el músculo y adquirir volumen y fuerza, pero en contra de lo que la mayoría cree, también se pueden emplear para adelgazar. Solo hay que variar las repeticiones y la forma de entrenamiento para determinar los resultados que pretendemos conseguir.

Para perder peso, el primer paso es hacer que nuestro organismo consuma las reservas de grasa que contiene. Para ello, debemos realizar un esfuerzo físico que aumente nuestra frecuencia cardiaca para que en nuestro organismo salte la alarma de 'necesidad de energía' y la tome de esas reservas.

En teoría, la frecuencia cardiaca máxima media de entrenamiento en un hombre debe corresponder a la fórmula '220- edad'. En el caso de la mujer, la FC máxima media debería estar en torno al resultado de la resta '226-edad'. Lo adecuado sería trabajar al 70 % de esa FC máxima.

La clave del entrenamiento: más repeticiones con menos peso

Los ejercicios de musculación son una buena forma de aumentar esa frecuencia cardiaca. Además, no solo quemamos nuestras reservas de grasa, sino que vamos incrementando masa muscular. Es decir, con este entrenamiento perdemos grasa a la vez que aumentamos el músculo.

Mientras la persona que quiere engrosar músculo deberá realizar menos repeticiones con mayor peso, quien se proponga adelgazar deberá realizar un mayor número de repeticiones pero con menos peso. Por ejemplo, si nuestro objetivo es engordar el músculo debemos realizar series de 8-10 repeticiones y un peso considerable. Por el contrario, si pretendemos adelgazar, optemos por un menor peso y más repeticiones (12-15).

Para una reducción de volumen equilibrado debemos trabajar los distintos grupos musculares en cada entrenamiento: piernas, abdominales, pecho y/o brazos. Es decir, no descuidar ningún grupo muscular.

Para trabajar piernas podemos realizar sentadillas, extensión de rodillas en máquina, prensa inclinada o split multipower. Para ejercitar los pectorales podremos realizar press de banca o fondos. Para los dorsales, dominadas o remo con máquina, y para el abdomen, repeticiones de abdominales y/o flexión de tronco tumbado Crunch.

Lo apropiado sería realizar un circuito y repetirlo 4 o 5 veces. En cada estación, hacer entre 12 y 15 repeticiones y descansar 1 o 2 minutos entre ejercicio y ejercicio.

Hay que considerar también que perder peso y adelgazar no son sinónimos. Una persona puede adelgazar y sin embargo no verlo reflejado en reducción de kilos. Esto se debe a que está perdiendo grasa, pero la está convirtiendo en músculo y este músculo tiene peso.

Este es uno de los grandes mitos del deporte, pues se tiende a pensar que menor peso es sinónimo de adelgazamiento, pero no es así. No debemos, por tanto, fijarnos en el peso sino en la grasa corporal. Nuestro aliciente debe ser perder centímetros, no kilos, pues nuestro objetivo no es tanto perder peso como perder volumen.

Con importantes efectos en la salud

Este tipo de práctica deportiva tiene otros muchos beneficios para nuestro organismo, pues no solo ayuda a conseguir el objetivo físico de adelgazar o generar musculatura, sino que amplía nuestra resistencia y fuerza e incrementa nuestra salud.

No olvidemos las dietas

Respecto a las dietas para lograr perder volumen, debemos evitar alimentos ultraprocesados, grasas, fritos, bollería industrial y otros dulces, así como los snacks. Todos ellos aportan grasas innecesarias para nuestro cuerpo y, además, son alimentos nocivos para nuestra salud. Por el contrario, algunos alimentos como las nueces tienen un alto valor calórico, pero benévolo para nuestro organismo.

Además, debemos repartir las comidas: hacer cinco comidas diarias (o más) y dejando un margen de dos o tres horas entre ingesta e ingesta.

En definitiva, realizando deporte y llevando una dieta equilibrada, nuestro objetivo está más cerca. ¿Qué opinan nuestros lectores? sacar musculo para perder grasa

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