Alimentación en el principiante y dietas
Es evidente que para ver y obtener los verdaderos resultados de un entrenamiento, es necesario complementarlo con dietas balanceadas y que se adapten a lo deseado por la persona que se somete a este esfuerzo físico. Existen diferentes objetivos que puedes proponerte en el momento de realizar un entrenamiento. Entre los más buscados se encuentran la disminución del porcentaje de grasa corporal y el aumento de masa muscular.
Lo principal que debes saber es que hay que enfocarse solo en una de ellas, ya que no se puede pretender bajar los niveles de grasa a un 6% mientras se realizan ejercicios de hipertrofia muscular. Entonces, en un primer momento es muy importante fijar el objetivo, el tipo de ejercicio y la dieta, debiendo ser afines los 3, para lograr buenos resultados. De lo contrario, se pensaría que el esfuerzo en el desempeño es inútil y tarde o temprano se abandonaría la disciplina.
¿Cómo iniciar una alimentación si eres principiante?
Inicialmente, mientras el cuerpo se adapta a los entrenamientos, es recomendable comenzar con una alimentación no tan estricta, con el fin de que el sistema digestivo no se vea afectado por un cambio drástico, sino que sea algo constante y de manera gradual.
Consejos alimenticios
Un buen comienzo para adaptarse a la nueva costumbre alimenticia sería comer 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, es decir, si pesas 70 kg, deberías comer 105 gramos de proteína diaria.
Las mejores fuentes de proteínas son las carnes magras. Sin embargo, no son la única fuente, ya que podemos encontrar proteínas en granos, como lentejas o frutos secos como el maní. En cuanto a las grasas saturadas deben ser evitadas en su totalidad y consumir las llamadas “grasas buenas”, siendo estas las que se obtienen de frutos secos y aguacates.
En cuanto a los carbohidratos, se deben comer menos de 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día, con el fin de controlar las calorías ingeridas. También, se deben evitar los carbohidratos de digestión rápida, como el pan, y por el contrario, son preferibles los carbohidratos de digestión lenta, como la avena y el pan integral, ya que liberan energía de manera progresiva y esta no se acumula en el cuerpo en forma de grasa.
La grasa corporal
Respecto al peso de cada persona, se puede dividir en 3 grupos principalmente: las vísceras, la masa muscular y la grasa corporal. En función de esta última, es en lo que encontraremos la variación de la definición en nuestro cuerpo. Cuanto más bajo sea tu porcentaje de grasa corporal, será más notoria la forma de tus músculos.
Sin embargo, estos niveles no se deben reducir demasiado, nunca deberían bajar del 4 %, ya que el organismo necesita tener un mínimo para su correcto desempeño y funcionamiento.
Ante esta recomendación, es importante resaltar que solo los fisicoculturistas bajan su porcentaje de grasa, a veces hasta el 2%, pero de manera controlada y solo para las competiciones, ya que posteriormente vuelven a subirlos a los niveles requeridos por el organismo.
Existen ecuaciones matemáticas que calculan una aproximación del índice graso del cuerpo, según las medidas del cuello, la cintura y la altura. Sin embargo, estos resultados no son exactos, sino que contienen un margen de error. Otro factor a tener en cuenta es que el porcentaje de grasa corporal es mayor en las mujeres que en los hombres.
Suplementación
La alimentación equilibrada se podría complementar con unos suplementos como: proteínas, glutamina, creatina, subidores de peso, quemadores de grasa, carnitina y multivitamínicos.
A nivel de principiantes, lo mejor es el consumo de grasas saludables en la dieta y no en la suplementación, ya que de ese modo beneficia más tu salud y tu objetivo.
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