La mayoría de las personas que realizamos deporte tenemos nuestros objetivos y llevamos nuestras dietas y unas rutinas muy definidas; de estas últimas, una de las más específicas y adecuadas para potenciar el tren inferior y la zona lumbar es el peso muerto.
Mucho se ha hablado sobre este ejercicio y muchas son las personas que aún consideran que levantar de esta manera unas mancuernas o una barra no es adecuado para la salud de la espalda, aunque nada más lejos de la realidad: el peso muerto, realizado de forma correcta, no es que no sea lesivo para la espalda, sino que además ayuda a fortalecerla.
Beneficios de este entrenamiento
Con este entrenamiento de musculación se trabaja la totalidad de los músculos de la cadena posterior. Trabajaremos intensamente los músculos posteriores de las piernas, además de tonificar también de forma intensa los músculos lumbares, lo que hará que perfeccionemos y demos forma y equilibrio a toda la parte trasera.
El peso muerto es un ejercicio que, realizado de forma correcta una o dos veces por semana, aporta la movilización de gran parte del cuerpo. Además, con él pueden verse grandes resultados en cuanto a tono y volumen.
¿Cómo realizarlo de forma correcta para la salud?
Es muy importante tener una buena técnica para evitar lesiones importantes de espalda; esta podemos aprenderla de Mark Rippetoe, autor de diferentes libros y entrenador de fuerza con certificación por la NSCA. Mark dice que únicamente se necesita tener en cuenta tres claves:
1. La posición de partida debe ser adecuada: el cuerpo debe estar muy cerca de la barra (esta caerá sobre el empeine del pie) y los pies, ligeramente separados y debajo de ella. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera.
2. Al agarrar la barra debemos hacerlo con las palmas de las manos mirando hacia nosotros y flexionando ligeramente las rodillas, acercando las pantorrillas hacia el peso.
3. Debemos sacar pecho, que es casi lo más importante. Al hacerlo llevamos loshombros hacia atrás, provocando la elevación de la barra de forma vertical en vez de hacia delante, lo que evita muchas lesiones de espalda. El peso del cuerpose lleva hacia los talones y, con el cuello relajado, la vista al frente y la espalda recta, se realiza el ejercicio.
Con estas tres claves, una buena activación de los músculos del tronco y sin perder contacto con la barra, realizaremos el peso muerto de forma correcta y sin ningún riesgo.
Nos gustaría añadir que este ejercicio debe realizarse lentamente, concentrándonos en contraer los músculos de las piernas para levantar el peso, no los de los brazos ni los del tronco o la espalda. Asimismo, tampoco debe llevarse el peso hasta abajo del todo, sino únicamente hasta donde permita el propio cuerpo sin arquear la espalda, manteniendo esta recta.
Añadiendo este entrenamiento a nuestra rutina de deporte ganaremos volumen, fuerza y tono muscular en todo el tren inferior de nuestro cuerpo. Animamos a nuestros lectores a dejar sus comentarios y opiniones a lo tratado en este post.
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