En el mundo del deporte existen diferentes fases dentro del entrenamiento. Desde el calentamiento previo para evitar posibles lesiones musculares al ejercicio en sí y, por último, la recuperación de los grupos musculares que se han trabajado. Esta última fase a menudo se descuida y se le presta menos atención de la deseada. A corto plazo puede que no tenga consecuencias adversas, pero a largo plazo esto puede llegar a ocasionar lesiones que podrían llegar a volverse crónicas.
Para aumentar y mejorar la recuperación muscular en el mundo del deporte, es necesario, en primer lugar, definir qué se entiende por recuperación muscular. Esto hace referencia a la reparación de tejidos musculares y, como consecuencia, a la ganancia de fuerza. También se producen la recarga de los depósitos energéticos, la asimilación del entrenamiento y el descanso del sistema nervioso. Esta es fundamental tanto a nivel fisiológico como a nivel psicológico.
Pautas para una correcta recuperación muscular
En primer lugar, es clave dormir lo suficiente para que la recuperación muscular sea lo más efectiva posible. Entre 6 y 8 horas sería lo ideal y, si se puede, vale la pena incluir una pequeña siesta. Este es uno de los puntos clave del llamado entrenamiento silencioso.
En segundo lugar, no dejar de ingerir los carbohidratos necesarios y repartirlos durante todo el día. Algunos de los alimentos ricos en carbohidratos son el arroz, la pasta o el pan.
En tercer lugar, es necesario el aumento de alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas (frutos rojos) y verduras frescas (alcachofas) y los frutos secos (nueces, almendras, etc.). Todos deben ser incluidos en las dietas para una correcta recuperación muscular.
En cuarto lugar, es de obligado cumplimiento el estiramiento tras el ejercicio. En multitud de ocasiones los practicantes de ejercicios, tras finalizar este y, muchas veces, por falta de tiempo o hábito, culminan su sesión sin estirar.
En quinto lugar, tras el estiramiento y siempre que se disponga del tiempo suficiente, es idóneo realizar baños de contraste en sesiones de dos minutos de agua caliente más treinta segundos de agua fría. Se debe repetir el ciclo completo en cinco ocasiones.
En sexto lugar, cuando se habla de descanso para la recuperación muscular en el deporte, no se habla de un reposo absoluto. Se puede realizar un descanso activo realizando actividades livianas, como salir a dar un paseo, por ejemplo.
En séptimo lugar, es fundamental llevar una rutina de entrenamiento bien planificada y asesorada por especialistas en la materia para que se alcancen los objetivos fijados al comienzo.
Por último, probablemente, lo más importante en la recuperación muscular del mundo del deporte es escuchar al cuerpo. Este nos dirá cuándo descansar. Nuestro organismo es muy inteligente y, si no se le escucha, podremos lesionarnos. Siguiendo esta serie de consejos se conseguirá una mayor efectividad en el entrenamiento que se realice, pero no hay que olvidar la necesidad de realizar dietas saludables, que ayudan a lograr un estado óptimo de salud. Sigue estas pautas y compártelas para que todo el mundo se entere.
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