Vince Gironda ya dijo que 8 series de 8 repeticiones podría ser la combinación más efectiva en el mundo del deporte, para poder construir rápidamente fibra muscular mientras eliminamos grasa corporal. Para muchos, considerados como un “programa de choque”, cuando se lleva a cabo un mismo programa para aumentar masa muscular; y, además, para manifestar algunas partes de nuestra anatomía que se encuentran más rezagadas, favoreciendo nuestra salud. Este tipo de ejercicio no es recomendable para principiantes, sino para llevar a cabo un entrenamiento a nivel muy avanzado, aprovechando todos los beneficios.
Cómo funciona el entrenamiento 8x8
En sí, nos encontramos ante un entrenamiento de alto volumen a un ritmo rápido, con cortos intervalos de descanso. Se trabajarían 2 o 3 grupos musculares en cada sesión y se descansaría de 15 a 30 segundos entre cada serie. Cada entrenamiento se completaría en 45 minutos (sin sobrepasar la hora).
La premisa principal que cumple se basa en: a más trabajo en menos tiempo, mayor intensidad y músculos mucho más grandes. Los cortos intervalos de descanso podrán limitar tu cantidad de peso, aunque, realizándose la función a máxima intensidad, incluso llegando a ser más importante que aumentar el peso o la carga.
Este principio de sobrecarga explica por qué los velocistas tienen músculos más grandes que los corredores de distancia. Aunque es más trabajoso correr varios kilómetros que 700 metros, el velocista estaría haciendo más trabajo por segundo. En consecuencia, sus fibras musculares crecerían mucho más.
Algunos tips para llevarlo a cabo
El objetivo no es solo el aumento de masa muscular, sino también levantar el máximo peso con el menor tiempo de descanso. Sobre el orden de ejercicios, es preferible mantener el tiempo de descanso antes que estos. En principio, se recomiendan 3 veces por semana, durante 3 o 4 meses.
Para empezar, se recomienda utilizar un 35 %, aproximadamente, de la fuerzaque se utilizaría para poder realizar 8 repeticiones convencionales, incluyendo los 30 segundos de descanso. Se debe intentar usar la misma carga durante todo el entrenamiento.
Por otro lado, si es necesario, se pueden realizar menos repeticiones. Sin embargo, si al final llegamos a hacer una serie de solamente 2 repeticiones, se deberá a que habríamos excedido la carga al principio. Tendremos que moderarla, en ese caso.
Sobre las dietas que se recomiendan, Vince las resume en el consumo de carne roja, huevo y verdura; y recomienda que, en periodos de definición (de no más de 8 semanas), nos limitemos a estos alimentos. Apoyaba la nutrición para poder tratar la disminución de grasa.
Rutina 8x8
De lunes a viernes se pueden realizar pecho, hombro y tríceps. Empezando por press de banca al cuello o fondos de pecho.
Martes y jueves se pueden realizar espalda, antebrazo y bíceps, con entrenamientos como remo con barra o curl de bíceps con mancuernas.
Los miércoles y sábados se pueden realizar entrenamientos de pierna y gemelos, como peso con peso muerto y sentadilla frontal o trasera.
Si ya hemos puesto en práctica este entrenamiento en el mundo del deporte, ¿por qué no comentar nuestras experiencias?
1 comentario