Rutina de 10 minutos para una espalda ancha y fuerte

La espalda es una de las zonas musculares que más cuesta trabajar en el gimnasio, y en muchas ocasiones la clave no es tanto el tiempo de deporte realizado sino llevar unas dinámicas adecuadaspara su ensanchamiento y definición.

La espalda en el entrenamiento

El deporte no es científico, no es la suma de 2+2. Para lograr una espalda ancha y fuerte necesitamos llevar dietas determinadas, mejorar la salud diaria y un entrenamiento de calidad y con una preparación adecuada.

Una rutina necesaria para que la espalda se engrandezca y se defina a la vez pasa, obviamente, por una alimentación sana, el cuidado de la salud y el descanso adecuado. La receta ideal para cualquier músculo es el 8+14+2. Ocho horas de descanso, catorce entre el trabajo y el ocio, y dos de gimnasio de intensidad y perspicacia.

La rutina de deporte para la espalda

La rutina que proponemos para una espalda ancha e ideal pasa, en primer lugar, por ejercicios de un calentamiento adecuado. La espalda está compuesta por diversos músculos (dorsal, trapecio y romboide, entre otros), y hay que calentarlos todos antes de iniciar el entrenamiento. Esta previa no debe durar más de 10 minutos, pero debe hacerse aprovechando el espacio del recinto, apoyando con firmeza las manos y adaptando cada músculo a la sesión que va a venir.

Es muy necesario trabajar el serrato con un ejercicio específico, y es mejor llevarlo a cabo al inicio del entreno. Cogemos una mancuerna con ambas manos y nos colocamos tumbados en un banco, con la espalda bien apoyada. Llevamos esa mancuerna desde el pecho, por encima de la cabeza, hasta detrás de esta, aprovechando el espacio que deja el banco, y en un ángulo que no sobrepase la propia espalda. Lo ideal es hacer una serie de 10 repeticiones en cuatro fases.

Posteriormente, el segundo ejercicio consiste en la flexión de los brazos en máquina o con pesa, siendo más cómoda la primera opción. En posición sentada, agarramos los dos extremos de la barra y llevamos el peso hasta detrás de la espalda, con lo que trabajamos toda la parte superior de la espalda y la inmediatamente conectada a los hombros.

La tercera rutina necesita nuevamente del banco. En posición de cuatro patas, con un brazo y una pierna en el banco y la otra pierna apoyada en el suelo, tenemos que llevar la mancuerna con el brazo libre desde casi el suelo hasta la parte exterior del pecho. Allí llegaremos a trabajar el dorsal y la parte inferior de la espalda. Este movimiento ha de repetirse con la otra mano hasta 12 repeticiones y cuatro series.

Finalmente, en posición de inclinación, el cuarto ejercicio consiste en agarrar una pesa con los dos brazos, a la altura del pecho, y dejar caer el cuerpo hasta casi tocar la cabeza con el suelo del gimnasio. De este modo trabajaremos la porción lumbar de la espalda.

Con esta rutina de deporte lograremos ensanchar la espalda y definirla de la manera más adecuada. ¿Qué otros ejercicios conocer para ello? entrenamiento de espalda

1 comentario

  • Hace 23 horas

    RAUL CINTRON

    me gusta esa rutina si hay mas me pueden enviar mas rutinas.

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