rutina de fuerza o de hipertrofia

¿Rutina de fuerza o rutina de hipertrofia? ¿Cuál me conviene?

Cuando empezamos a hacer deporte en el gimnasio, debemos saber diferenciar los tipos de rutina que más nos convienen para cada fase de nuestro entrenamiento personal. Dos de las rutinas más utilizadas son las de hipertrofia y las de fuerza.

La primera trabaja el crecimiento del músculo con ejercicios de mucho peso y pocas repeticiones, alrededor de ocho; y la segunda es aún más agresiva y combina entre tres y cinco repeticiones.

El deporte con hipertrofia

La rutina de hipertrofia es una de las más conocidas y requiere de una capacidad de concentración y fortaleza mental importantes, ya que agota al músculo mediante la realización de series de ejercicios con mucha carga de peso.

Normalmente solemos realizar entre ocho y diez repeticiones, independientemente de si ejercitamos uno, dos o tres músculos al día. No recomendamos intentar rutinas de hipertrofia con pocas repeticiones e introduciendo todos los músculos al día.

La hipertrofia está diseñada para un trabajo específico de pocos grupos musculares en cada sesión, combinada con dietas altas en proteínas pero mucho menos restrictivas con los carbohidratos, especialmente antes de acudir al gimnasio e inmediatamente después.

De hecho, la misión fundamental que debemos plantearnos cuando empezamos un entrenamiento de hipertrofia es la capacidad de ganar volumen muscular, aún a riesgo de perder algo de definición. Todo va por etapas, y para que el cuerpo desarrolle un aspecto sano y fuerte es necesario, en primer lugar, cargar los músculos, hacerlos crecer y, con el tiempo, ganar en masa lo suficiente gracias a esta rutina.

Lo idóneo es comenzar la semana con ejercicios que trabajen el pecho y el bíceps, dos zonas que deben entrenarse bien en la misma sesión o bien en días sucesivos. Combinar máquinas con mancuernas, peso libre y press banca es la solución ideal.

Conforme avance la semana iremos introduciendo la espalda, los hombros, el tríceps y las piernas, siempre con pesos altos y con un máximo de 10 repeticiones. Debemos llevar siempre batidos de proteínas y otros suplementos alimenticios para cargar las pilas durante el entrenamiento y al finalizar este.

que rutina es para mi

La rutina de entrenamiento de fuerza

La rutina de fuerza parte de una idea similar a la de hipertrofia, aunque su objetivo no es tanto -que también- ganar en masa muscular de forma importante, sino acumular fuerza en nuestro cuerpo sin perder en salud.

Parecería que es lo mismo, pero no lo es. Un jugador de rugby tendrá más fuerza que un deportista de halterofilia, aunque el segundo tenga un sistema muscular más avanzado.

Los ejercicios de fuerza combinan las sentadillas, el peso muerto, el press de banca y otros con peso libre y ayuda de elementos de agarre, siempre añadiendo un peso muy elevado y con movimientos sencillos.

Se repite cada movimiento de cada serie de cuatro entre tres y cinco veces, descansando entre tres y cinco minutos, ya que se está introduciendo un peso muy importante y el músculo debe reposar entre cada repetición.

El crecimiento de la masa muscular será mayor y también la fuerza que podremos generar, aunque es un entrenamiento más lento y exigente.

¿Y tú? ¿Has hecho deporte con rutinas de hipertrofia o de fuerza?

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