Rutina de entrenamiento para personas sedentarias

Rutinas ideales para personas sedentarias que quieran empezar a hacer deporte

España presenta uno de los niveles más altos de Europa en lo que a inactividad física se refiere, ya que los españoles son los que más tiempo pasan sentados durante su actividad profesional y los que menos deporte practican. De hecho, se estima que alrededor del 80 % de los trabajos actuales inducen a rutinas sedentarias.

El sedentarismo es un mal preocupante. Según el I Informe del Observatorio de la Vida Activa y Saludable. Termómetro del Sedentarismo en España, que habla sobre la falta de actividad física en la población adulta de nuestro país, cerca de la mitad de los españoles no practica deporte alguno ni realiza otro tipo de ejercicio en su tiempo libre.

Obesidad, dolores musculares, problemas de espalda, dolencias cardíacas...son algunos de los males que van ligados a este estilo de vida, de ahí la importancia que tiene adquirir hábitos saludables ligados a la práctica de ejercicio físico.

La salud y el entrenamiento van de la mano

Las personas que no tienen adquirido el hábito de hacer ejercicio en su día a dia (solamente un 14 % de los adultos españoles lo practican en su tiempo de ocio) han de concienciarse, en primer lugar, de que la salud y el entrenamiento van siempre de la mano.

Hacer deporte con regularidad y acompañarlo con dietas equilibradas puede ser la receta que evite la aparición de numerosas enfermedades. No obstante, subir de cero a cien es prácticamente imposible y además puede resultar arriesgado. De ahí que aquellas personas que se encuentren inmersas en el sedentarismo y quieran empezar a moverse deben hacerlo poco a poco, aumentando paulatinamente la intensidad de los ejercicios.

Actividades y ejercicios recomendados por los expertos

Profesionales del deporte y la salud recomiendan que, al menos, se realice esfuerzo físico aunque sean 10 minutos al día. Es lo mínimo para evitar que aparezcan todas estas patologías. Diversos estudios aconsejan una serie de ejercicios ideales para estas personas que, bien por su trabajo o por sus hábitos de vida adquiridos, han caído en las garras del sedentarismo.

- Expertos en salud recomiendan caminar al menos una hora al día como un buen comienzo. Si se hace a un ritmo lo suficientemente elevado, puede convertirse en un entrenamiento bastante provechoso. Es importante llevar la frecuencia cardíaca hasta la zona del objetivo, y aumentar un poco la exigencia del esfuerzo conforme vayan superándose sesiones.

- Es aconsejable también incorporar el hábito del esfuerzo en lo cotidiano. Por ejemplo, subir escaleras en lugar de ir por el ascensor o dejar el coche aparcado cuando podemos llegar caminando a nuestro destino. 

- Se deben realizar ejercicios de movilidad y estiramiento como el estiramiento del flexor de la cadera, que sirve para activar el tren inferior, que las personas que pasan mucho tiempo sentadas suelen tener afectado.

- La espalda es otra de las partes del cuerpo que se ven más castigadas cuando se cae en el sedentarismo, de ahí que sea conveniente ejercitarla con ejercicios como el press de hombros con la espalda pegada a la pared. También conviene hacer planchas procurando mantener una posición erguida.

- Abdomen, piernas y brazos también se ven afectados por la falta de actividad, de ahí que sea recomendable realizar en el gimnasio una tabla de ejercicios como las flexiones en T, practicar puente de glúteos y sentadillas con las dos y con una sola pierna o saltos estáticos.

En conclusión, la clave está en la regularidad.  Un buen consejo es buscar actividades que resulten placenteras y exijan un esfuerzo físico, para luego progresar y alcanzar el éxito. Lo primordial es que el deporte pase a formar parte de la cotidianidad hasta convertirse en un estilo de vida. ¿Conoces alguna otra manera de triunfar? ¡Déjanos un comentario con tu idea!

hombre entrenando

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