Rutina weider para sacar musculo

Las rutinas Weider en el deporte: qué son y qué beneficios aportan

La rutina Weider o rutina dividida recibe su nombre de Joe Weider, fundador de la Federación Internacional de Fisioculturismo (IFBB) junto a su hermano Ben Weider, y creador de Mister Olympia, la competición del deporte del culturismo más popular del mundo.

Weider recopiló y agrupó una serie de principios de entrenamiento que habían sido probados anteriormente con éxito, con la finalidad de crear una rutina de trabajo específica para el culturismo. Esta rutina se popularizó a través de las numerosas revistas que editó este canadiense nacido en 1919 en Montreal y fallecido en Los Ángeles en 2013.

Esta rutina consiste en ejercitar uno o dos grupos musculares por sesión, realizando para ello varios ejercicios para cada músculo repetidos en varias series. Es lo más habitual entrenar cada grupo muscular una vez a la semana, si bien puede llegar a hacerse dos veces si se requiere trabajar alguno de ellos especialmente. Una rutina Weider debe incluir de tres a seis sesiones semanales en las que se han de ejercitar todos los grupos musculares.

Dependiendo de cada grupo de músculos, el número de ejercicios, series y repeticiones variará considerablemente. No obstante, lo normal es que, como mínimo, se lleven a cabo 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una. En general, para los músculos grandes suelen llevarse a cabo tres o cuatro ejercicios, y para los pequeños, dos o tres. Hay que realizar, al menos, un ejercicio de aislamiento. De ahí que esta rutina conlleve mucho trabajo con máquinas y escasos ejercicios multiarticulares. 

Dentro de estas rutinas partidas (split routines) se aplican los principios Weider como el instintivo, de prioridad o de contracción máxima, que no son más que formas de realizar cada ejercicio.

Las rutinas Weider se dividen en función del número de días. En las de 4, 5 ó 6 días, cada grupo muscular se entrena una sola vez, y hay que dividir el trabajo en esos días en que se ha planificado el entrenamiento. Las rutinas Weider de 3 días pueden repetirse dos veces por semana, si es preciso, de ahí que cada grupo muscular pueda llegar a ejercitarse en dos ocasiones.

La manera de combinar los grupos musculares para llevar a cabo los ejercicios es muy variada y personal. Cada uno ha de tener claro el objetivo que persigue y, en función de ello, organizar el trabajo de una manera determinada. Cada combinación tiene sus ventajas e inconvenientes, de ahí que no exista una combinación perfecta que sea la adecuada para llevar a cabo.

Un ejemplo de rutina de entrenamiento Weider

Una buena forma de entender este tipo de entrenamiento es con un ejemplo, por lo que a continuación se presenta lo que podría ser el trabajo de un día dentro de esta rutina.

Para entrenar pecho y bíceps, podrían hacerse 4 series de 8 a 12 repeticiones del ejercicio conocido como press banca, 4 series de 8 a 10 repeticiones de press inclinado, fondos en paralelas, curl bíceps con barra y curl bíceps con martillo, y 3 series de 12 repeticiones de aperturas con mancuernas.

Como puede observarse, la rutina Weider se basa en un gran volumen de entrenamiento con una baja frecuencia, puesto que cada grupo muscular se entrena solamente una o dos veces por semana.

Ventajas de las rutinas Weider

Este tipo de rutinas de entrenamiento, sin lugar a dudas, ha de ir acompañado dedietas específicamente diseñadas para personas que se dedican a practicar culturismo. Son rutinas que permiten alcanzar una gran congestión y aislar grupos musculares. Si bien, las personas que no tengan una trayectoria importante en este deporte han de tener especial cuidado, ya que pueden ser perjudiciales para la salud, ya que machacan el músculo excesivamente. Por eso, es recomendable que la iniciación se haga de manera progresiva.

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