Las pantorrillas, compuestas por los músculos gemelos y sóleos, son unas de las partes del cuerpo que más sufren al hacer deporte. Por eso, es importante fortalecerlas con rutinas de ejercicios que mejoren su resistencia, su rendimiento y, finalmente, contribuyan a mejorar la salud general. En este artículo ofrecemos algunos de los ejercicios más adecuados para realizar un entrenamiento que fortalezca las pantorrillas.
Además, es importante recordar que cualquier ejercicio deportivo debe ir acompañado de una correcta alimentación. Las dietas adecuadas son muy importantes para contribuir al correcto desarrollo de cualquier rutina de trabajo.
Entrenamiento para las pantorrillas
Subir y bajar escalones
El ejercicio más recomendado para las pantorrillas y los gemelos es simular el trabajo que se hace al subir o bajar escalones. Hay que colocarse recto y elevar una pierna. Con la otra, simular que se sube un escalón, pero elevando solo el talón. Si se cargan pesas o mancuernas en las manos, el ejercicio será más completo.
Salta a la comba
El viejo juego de la comba es todo un deporte y resulta magnífico para fortalecer la musculatura de las piernas, especialmente las pantorrillas. Series de saltos de tres minutos dos veces a la semana pueden ser suficientes como ejercicio alternativo.
Saltos
Sin la cuerda o comba, también los saltos son un buen ejercicio para los gemelos. Por ejemplo, se puede utilizar una caja sólida y, desde una posición de puntillas, saltar sobre la caja y, desde ella, al suelo de nuevo. Es importante saltar sobre la parte delantera de los pies y no apoyar los talones.
Mancuernas en las rodillas
Se realiza sentándose en el borde de una silla y colocando una mancuernilla sobre cada rodilla. En esa posición, se levantan las puntas de los pies elevando todo lo posible las piernas, manteniendo la altura 10 segundos. Conviene hacer series de cuatro.
Posición de la silla
Se apoya la espalda contra la pared y se adopta con las piernas una posición similar a la que se tiene al estar sentado en una silla. Con esa posición en ángulo, se elevan los talones todo lo posible en series de tres repeticiones.
Elevarse en puntillas
Los dedos de los pies ejercen gran tracción sobre los gemelos. Un ejercicio sencillo consiste en separar los pies unos 30 centímetros y, después, elevarse sobre las puntillas varias veces.
Paso adelante con carga
Un ejercicio interesante es este en el que se da un paso adelante con las pesas por encima de los hombros. El paso se debe dar rápido, doblando un poco la cintura al tiempo. Se repite con ambas piernas alternativamente en series de tres.
Estos ejercicios son muy adecuados para mejorar la fortaleza de las pantorrillas y prepararlas para rendir al máximo. Eso sí: es muy importante calentar previamente y realizar después estiramientos, porque los gemelos son músculos muy sensibles y necesitan estos cuidados antes de practicar un deporte o una rutina de entrenamiento como estas que se describen. ¿Has probado alguno de estos ejercicios? Coméntanos cómo te han resultado o propón otros alternativos.
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