Ya sabes que la finalidad del pull over es trabajar la articulación del hombro y los músculos pectorales. Pero para la práctica de este deporte, tanto con polea como con mancuernas, es necesario manejar adecuadamente un surtido de detalles que pasamos a ver a continuación.
Cómo practicar pull over con mancuernas sin poner en peligro la salud
En primer lugar, hay dos formas básicas de tumbarse:
- Con la espalda descansando sobre un banco o similar, apoyando los pies en el suelo y agarrando la mancuerna con los brazos extendidos verticalmente sobre el tórax. Con la inspiración se bajan los brazos por detrás de la cabeza y al espirar se retorna a la posición de origen.
- Apoyando la espalda perpendicularmente (para focalizar el ejercicio en la caja pectoral) sobre un banco horizontal. Es importante que la cintura quede en posición superior en relación con la pelvis.
Dos aspectos deben estar bajo el máximo control: arquear lo mínimo posible la espalda para evitar lesiones en la zona lumbar (lo que se logra elevando los pies de forma que piernas y cadera queden en ángulo recto) y flexionar los codos solo lo justito, manteniendo los brazos semiextendidos de manera que no se sobrecarguen hombros y antebrazos.
Una constante en esta modalidad gimnástica es que los movimientos deben verse limitados por el mantenimiento de una correcta curvatura lumbar y nunca por los hombros.
Y otros detalles a los que también prestaremos atención son:
- Aprender a localizar bien los músculos que se están trabajando sin cargar con excesivo peso.
- Evitar pasarse de largo al bajar la mancuerna, que quedará siempre a la altura de la cabeza.
Y unas indicaciones para tu entrenamiento de pull over con polea
Repasemos los principales aspectos en los que es fundamental no contraer vicios durante el entrenamiento:
- Mantener el tronco erguido evitando que se curve la espalda. Eso significa que los brazos han de moverse partiendo de lo alto en dirección a los muslos.
- Asegurar una ligera flexión de los codos con los brazos casi rectos hacia delante, de manera que al bajar la polea hacia los muslos consigamos el efecto pretendido en la musculatura dorsolumbar.
- Es peligroso valerse de las muñecas como ejes para traccionar de la polea, pues se corre alto riesgo de lesión. Deben estar extendidas en todo momento, nunca dobladas.
- Y para lograr la máxima estabilidad, es básico tener siempre bajo control la postura de la columna. Para lograrlo, de manera que evitemos flexionar el raquis y orientar la cabeza hacia delante, un consejo muy práctico es poner una pica allá donde contactan la región occipital de la cabeza y las zonas dorsales y sacra durante el ejercicio.
Pull over, sí, pero complementado con dietas adecuadas
No podemos terminar este repertorio sin recordarte que tan importante como vigilar los detalles de la práctica de este deporte es que te asegures de llevar una nutrición correcta, un pilar fundamental para cuidar la salud. Y, por supuesto, nos parecería fantástico que añadieras tu granito de arena compartiendo tus conocimientos con todos los amantes del pull over.
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