Los ejercicios básicos de calistenia te permitirán entrenarte con tu propio peso y fortalecer tu musculatura progresivamente. Conocerlos es sinónimo de emprender una nueva etapa personal que facilite el progreso en la actividad física. Por ello, repasamos algunos de los ejercicios más recomendables.
Sentadilla
El primer paso es alinear los pies con los hombros. Posteriormente, hay que flexionar las piernas hasta que el cuádriceps quede paralelo al suelo. Las repeticiones han de ser suaves al principio hasta que las articulaciones de la rodilla se adapten al movimiento. Tres series de 10 repeticiones es ideal para comenzar.
Plancha
Debes colocarte bocabajo sobre el suelo. Eleva tu cuerpo con la ayuda de los dos brazos flexionados dejando caer tu peso sobre los codos y los antebrazos. Alinea bien el cuerpo evitando que la espalda se curve. Corrige la postura separando los pies y apoyándote en las punteras de tus zapatillas. Has de mantener la postura unos segundos para ir aumentando el tiempo a medida que tu abdomen se acostumbre.
Una variante es la plancha lateral, que consiste en apoyarse sobre el brazo flexionado y alinear la espalda y las piernas. En este caso, la duración será menor que en la plancha completa, pero el objetivo es aumentar el tiempo para fortalecer los oblicuos con este ejercicio de calistenia para principiantes tan recomendable.
Te explicamos cómo hacer correctamente el ejercicio de plancha.
Zancadas
De pie con los pies juntos hay que flexionar una pierna para que la rodilla toque el suelo mientras se flexiona la otra extremidad en ángulo recto. Tras cada repetición hay que volver a la posición inicial. Se recomienda comenzar contando con algún punto de apoyo externo hasta dominar el movimiento.
Las zancadas sin duda son uno de los mejores ejercicios para aumentar tus piernas, por eso es uno de los básicos de calistenia.
Flexiones
Otro de los básicos de calistenia que tienes que dominar. Colócate de nuevo bocabajo sobre el suelo, hay que estirar los brazos a la altura de los hombros mientras se mantienen los pies juntos. Es importante conservar la espalda y la cabeza rectas y realizar un movimiento que lleve a flexionar el brazo hasta que el pecho toque la superficie sobre la que hagas el ejercicio. Es posible comenzar apoyándose en las rodillas hasta ir ganando fuerza en los brazos.
Escalador
En la misma posición inicial de la plancha debes estirar los brazos y las piernas. Eleva una rodilla hasta el pecho y haz lo mismo con la de la otra pierna. Ve aumentando el ritmo poco a poco para conseguir el efecto deseado de activar toda la musculatura de las piernas y de la zona abdominal.
Elevación de piernas
Bocarriba en el suelo, debes colocar tus manos a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Eleva las piernas juntas o de forma alterna. Es importante que el ángulo máximo sea de 90º para evitar tirones en los abductores. Resulta crucial hacer el movimiento bien antes que aumentar la velocidad. A mayor lentitud, menos inercia y más esfuerzo para los abdominales superiores, que deberán frenar la caída de las piernas.
Sin duda uno de los básicos de calistenia, ya que es muy importante fortalecer el core para poder realizar ejercicios más avanzados. Para ello, te dejamos por aquí 15 ejercicios para fortalecer tus abdominales.
Estos ejercicios básicos de calistenia son un buen punto de partida para iniciarse en una forma distinta de entender el entrenamiento físico. Todo sea por ejercitarse muy fácilmente en cualquier parte de manera adecuada.
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