15 ejercicios de abdominales para entrenarlos en tu casa

Hay muchas maneras de hacer deporte, así como de realizar un entrenamiento u otro. Igualmente, las dietas también son buenas compañeras para una mejora de la salud. Por ello, en este post nos centraremos en una serie de ejercicios relacionados con los abdominales.

El deporte y los abdominales para mejorar la salud y tu entrenamiento

Entrenamiento de plank

Para hacer este ejercicio es necesario colocarse con los codos y los antebrazos apoyados sobre el suelo, y con los pies apoyados sobre las punteras, debiendo aguantar hasta 30 segundos en dicha posición hasta completar varios minutos de ejercicio.

Plank lateral

Aquí, el apoyo se realiza sobre el lateral de los pies y solo uno de los antebrazos, de forma alterna, para ir haciendo series de 30 segundos en ambos lados por igual.

Plank lateral con movimiento

En este ejercicio hay que subir y bajar la cadera de una forma controlada, con una posición similar a la del ejercicio anterior, pero con algo más de movimiento.

Walking plank

Aquí añadimos algo de movimiento a la pose de la plancha normal, cambiando los brazos y apoyando el antebrazo y la palma de la mano con el brazo en forma de extensión, como si estuviéramos haciendo una flexión.

Superman en cuadrupedia

Este ejercicio requiere que las rodillas y las palmas de las manos estén apoyadas en el suelo, debiendo levantarlas y estirarlas de forma alterma con una mano y la pierna contraria para que queden en paralelo con el suelo.

Escaladores

Para este ejercicio tendremos que colocarnos en una posición de flexión con los brazos totalmente estirados pero de forma alterna, y rápidamente movemos la rodilla y el codo al mismo tiempo.

Escaladores cruzados

Aquí se produce una variación pues no hay que llevar la rodilla al codo sino hacerlo por dentro. Igualmente, aquí también tendremos que hacerlo de forma sostenida e ir poco a poco acelerando nuestro cuerpo.

Hollow

En una posición de tumbado sobre el suelo y mirando al techo, estiramos las manos y las piernas en forma de recta y elevamos las piernas y las manos de suelo para que el peso quede sobre los glúteos, formando una especie de péndulo. Si se puede, estaría bien balancearse sobre las piernas e ir haciendo movimientos para ir ganando en fuerza y estabilidad.

hombros ejercicios

Plank sobre los hombros

En otra posición de flexión con los pies y las palmas apoyadas en el suelo, hay que esperar unos 30 segundos y hacemos movimientos alterados con las manos hasta tocar el hombro contrario. Haciendo pequeños movimientos durante unos segundos haremos que el peso del cuerpo y el equilibrio recaiga sobre uno de los brazos, a lo que tendremos que añadir algo más de intensidad a la plancha clásica.

Planks levantado el brazo

En este caso le damos movilidad a las planchas clásicas con un levantamiento de brazos de forma alterna, iniciando el mismo en la posición de la plancha y llevándolo hacia delante hasta dejar cada brazo en el suelo de forma paralela.

Planks levantando brazos y piernas

Otro ejercicio es el de levantar un brazo a la vez que la pierna hasta dejarla estirada al completo y paralela al suelo. En dicho caso, al suprimir los dos apoyos haremos un movimiento más inestable y aumentaremos la intensidad del ejercicio.

Jumping planks

En una colocación de plancha con los brazos estirados y los pies juntos y apoyados sobre las punteras, daremos un pequeño salto con los pies separadas para hacer el ejercicio, terminando con otro pequeño salto para volver a la posición inicial.

Abs Wheel

En este ejercicio es necesario colocar las rodillas apoyadas en el suelo y los abdominales en nuestras manos, en una posición cercana a las rodillas. Después nos echamos hacia delante y rodeamos el abdomen con los brazos para que queden estirados del todo. Y a medida que vamos ganando en flexibilidad podremos ir aumentando la intensidad del ejercicio.

Piernas elevadas

Mirando al techo y con las palmas apoyadas en el suelo, levantamos las piernas hasta formar un ángulo recto con el torso, bajando después de manera progresiva hasta volver a tocar el suelo. Igualmente, es importante no apoyar los pies en el suelo cuando estemos en la parte más baja del movimiento, pues así estaremos manteniendo la tensión en todo momento.

Piernas elevadas de forma alterna

En la misma posición que en el ejercicio anterior, aquí tendremos que elevar los pies estirados, pero de una forma alterna para mantener el pie bajo elevado en el suelo y manteniendo la tensión sin llegar a apoyarlo. La cabeza quedará relajada y apoyada en el suelo, pues hay que evitar hacer una fuerza excesiva con el cuello y cargar las cervicales en demasía.

En definitiva, haciendo un entrenamiento como éste o varios estarás ganando en salud, pero deberás acompañarlo de dietas para que el deporte en tu vida sea completo, y al final el organismo notará la mejoría.  ayuno OMAD en que consiste

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