¿Quién no ha querido tener alguna vez los brazos de Thor? Chris Hemsoworth nos desvela cómo lo ha conseguido, con el entrenamiento de brazos que detallamos a continuación, con indicación de cada tipo de ejercicio y los músculos implicados para efectuarlo.
Curl de bíceps x10
El curl de bíceps es un ejercicio que trabaja este músculo de forma concentrada, es decir, sin incluir otros músculos del hombro o antebrazo. Es un tipo de ejercicio que requiere estar en pie con la espalda recta mientras se agarra un tensor con las dos manos. El movimiento consiste en subir ambos brazos y flexionarlos hasta que las manos casi alcancen el nivel de los hombros. Ha de permanecerse en esta posición durante un par de segundos. Luego ya se pueden bajar los brazos, estirándolos con lentitud y con los hombros relajados, hasta llegar a la posición inicial. Repetir todo el proceso nuevamente.
Press por encima de la cabeza x10
El press por encima de la cabeza es un ejercicio de fuerza que trabaja el tríceps, los deltoides y los pectorales superiores. Se realiza con barra de pesas, que debe sujetarse de pie, con los pies situados a la anchura de la cadera. Se tiene que presionar la barra hacia arriba, hasta que los brazos se encuentren estirados por encima de la cabeza. Esta posición debe mantenerse un instante antes de volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Extensión de tríceps x10
La extensión de tríceps se centra en este músculo, con el principal objetivo de extenderlo para conseguir un fortalecimiento y tonificación de esta parte del brazo. No es el único músculo que se puede trabajar, ya que, si se usa un sistema con cables, también se fortalece la musculatura del torso. Basta con coger la barra con ambos codos en flexión y cerca de los laterales. Las palmas han de mirar hacia abajo, de forma que la barra se presione suavemente en esta dirección hasta alcanzar una extensión completa de los brazos. Después hay que regresar con relajación a la posición original.
Sentadillas con barra x10
Las sentadillas con barra requieren una fuerte implicación de los cuádriceps, así como de otros grupos musculares del tren interior y de la parte lumbar. Aunque hay alternativas, la modalidad básica es apta para cualquier perfil de deportista. La espalda ha de mantenerse recta en todo momento, mientras se deja caer el peso de la barra a una altura media del pie. Durante el proceso, hay que colocar las piernas a la altura de las caderas, para impedir que las rodillas puedan aproximarse o que los tobillos se doblen al descender.
Remo inclinado con barra x10
Los principales músculos implicados en el remo inclinado con barra son los dorsales de la zona lateral superior de la espalda, así como los trapecios y los romboides. No obstante, hay una actuación generalizada de la espalda, los glúteos y las piernas. Este ejercicio requiere levantar la barra del suelo a la altura del esternón, con inclinación hacia delante. Las rodillas han de mantenerse flexionadas, mientras que la espalda debe permanecer vertical, con el cuello y la columna alineados. El agarre debe presentar una apertura ligeramente superior al ancho de los hombros para volver a la posición de inicio tras unos segundos.
Zancada con barra x10 (cada pierna)
La zancada con barra ayuda a entrenar la parte inferior, incidiendo en el fortalecimiento del tejido muscular y de los glúteos. El ejercicio debe realizarse de pie, con la espalda y el abdomen erguidos. El pecho ha de mirar hacia arriba, con los hombros en relajación y la barbilla levantada. Se empieza llevando una pierna hacia adelante, bajando la cadera hasta que las rodillas se encuentren en un ángulo de 90 grados y alineadas con los tobillos. El peso corporal tiene que mantenerse en todo momento sobre los talones. Tras un breve estatismo, cambiar de pie y repetir el proceso.
Twist de pie x10
Entre los principales músculos trabajados en el twist de pie, se pueden citar el recto mayor del abdomen, y los abdominales oblicuos, tanto internos como externos. Otros músculos implicados son los lumbares y flexores de la cadera. Ha de efectuarse sentándose en el suelo o sobre una fina colchoneta. Con el torso inclinado en ángulo de 45 grados, deben flexionarse las rodillas y levantar los pies hasta dejar los glúteos como único soporte corporal. El abdomen tiene que mantenerse contraído en todo momento, sin curvar la columna. En las manos, pueden sujetarse una pesa rusa, una mancuerna, un disco o un balón medicinal. Sea cual sea el accesorio, tiene que llevarse de un lado a otro del cuerpo hasta tocar el suelo de cada uno de los lados, girando constantemente el torso en ambas direcciones.
¿Alguna consulta sobre el entrenamiento de bíceps y otros músculos que hemos descrito? Conoce esta rutina de abdominales para complementar estos ejercicios de brazo.
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